Медитация: начало

Не секрет, что медитация становится одним из самых популярных способов снять стресс. Среди практикующих есть люди всех религий и любых слоев общества. У этого древнего комплекса существуют разные формы, и изначально он использовался только в духовных практиках. Однако сейчас медитация широко применяется в качестве самостоятельной практики, являясь отличным средством для регуляции психоэмоционального состояния и общего оздоровления.

Медитацию лучше всего сделать частью распорядка дня, чтобы она помогала повысить общую устойчивость к стрессу.

Её можно использовать, чтобы сосредоточиться и успокоиться, когда захлёстывают эмоции при взаимодействии с другими людьми.

Она может быть средством быстрого снятия напряжения, которое поможет тебе изменить реакцию организма на стресс и физически расслабиться.

Есть даже и такая форма медитации, которая эффективна для похудения.

Научившись успокаивать свое тело и разум, ты с большой долей вероятности избавишься от физического и эмоционального стресса. Почувствуешь себя лучше, отдохнешь и будешь готов(а) противостоять повседневным проблемам, руководствуясь здоровым отношением к жизни. Причем, при регулярной практике в течение нескольких недель или месяцев ты заметишь, как положительные эффекты только расширяются и усиливаются.

Что представляет из себя медитация для снятия стресса

Медитация обычно практикуется сидя в расслабленной позе. Главное — это очистить ум и сосредоточиться на какой-либо одной мысли или образе при игнорировании всех остальных. Также можно, например, сосредоточиться на звуке «оуммм» (весьма популярный вариант), на собственном дыхании, счете, мантре, либо вообще на пустоте или образе ясного неба. Общей чертой многих техник медитации является то, что ум перестает реагировать на каждую новую мысль, которая появляется на его поверхности, и успокаивается.

Рекомендуем: 17 высокоэффективных способов снятия стресса

Как правильно медитировать? Где? Как часто?

На медитацию необходимо выделять не менее 5-20 минут в спокойной обстановке, чтобы не отвлекаться, хотя её сеансы могут быть любой продолжительности. Более длительная практика, как правило, приносит бóльшую пользу, но обычно лучше начинать с непродолжительной. Для начала нужно закрепить навык и выработать привычку медитировать. Так тебе будет проще поддерживать практику в течение длительного времени.

Многие люди обнаруживают, что, если они сразу пытаются слишком долго медитировать на каждом занятии или придерживаться «идеальной» практики, она может показаться тяжёлой и оттолкнуть. В этом случае будет сложнее сохранить ее в качестве повседневной привычки. Поэтому гораздо лучше сначала создать устойчивую привычку, которую затем основательно развить.

Полезно медитировать в тишине и уединении, но более опытные приверженцы медитации способны практиковать её где угодно.

Многие, практикующие медитацию, сразу или через время придают ей духовный компонент. Но это совсем не обязательно.

На самом деле, нет неправильного способа медитировать, каждый из них полезен. Поэтому не бойся сделать что-то не так. Если после практики к тебе приходит умиротворение и спокойствие, то значит медитация состоялась.

Когда нужна медитация от стресса

Когда мы испытываем стресс, наши тела автоматически приходят в состояние готовности к борьбе или бегству. Это реакция организма на стресс, также известная как реакция «бей или беги». В некоторых случаях крайней опасности она полезна и необходима. Однако длительное состояние такого возбуждения может нанести физический ущерб каждой клетке тела.¹

Медитация воздействует на тело прямо противоположным образом — вызывая реакцию расслабления. Она возвращает тело в спокойное состояние, помогает организму восстановиться, и защищает  от воздействий стресса на физиологию. Она успокаивает организм, утихомиривая вызванные стрессом мысли и предотвращая реакцию тела на стресс.²

Какую роль играет медитация для снятия стресса и глубокого расслабления

Очевидно, что в медитации помимо психического присутствует и элемент физического расслабления. Эта двойная доза релаксации может быть очень полезна для снятия стресса. Еще большая выгода от медитации — это обретение долгосрочной внутренней устойчивости к раздражителям, которая приходит с регулярной практикой.

Исследования показали, что практикующие регулярную медитацию начинают по-другому реагировать на стресс. Они легче восстанавливаются после стрессовых ситуаций и, в целом, меньше испытывают стресс от повседневных проблем.³

Считается, что отчасти это результат устойчивого позитивного настроения, которое приходит в результате медитации. Исследования показывают, что те, кто чаще находится в позитивном настроении, обладают большей сопротивляемостью к стрессу.⁴ Также в мозгу регулярно практикующих медитацию обнаруживаются явные положительные изменения, связанные со снижением реакций на стрессовые ситуации.⁵

Практика переориентации своих мыслей также помогает переключить себя на позитив при попадании в ловушки негативного мышления, что само по себе снимает стресс.

Таким образом, медитация предлагает сразу несколько бонусов за одно простое действие.

Какие ещё есть преимущества у медитации?

Если коротко, то положительные эффекты от медитации огромны. Помимо прочего, она может обратить вспять реакцию на стресс, тем самым защищая от опасности и последствий хронического стресса. Это очень важно.

Если разбираться чуть подробнее, то при практике медитации обнаруживаются следующие эффекты:

— Более эффективно используется кислород.

— Надпочечники вырабатывают меньше кортизола.

— Нормализуется артериальное давление.

— Замедляются пульс и дыхание.

— Повышается иммунитет.

— С возрастом сохраняются интеллектуальные способности.

— Разум очищается, и творческий потенциал увеличивается.

— На физическом плане особенно заметно уменьшение потоотделения, что свидетельствует об обретении покоя в уме и теле.

Неплохо, правда?

Помимо прочего, людям, которые регулярно медитируют, легче отказаться от вредных привычек, таких как курение, выпивка, наркотики и т.п., и избавиться от навязчивых мыслей, фобий.⁶

Медитация помогает почувствовать внутреннюю силу. Многочисленные наблюдения показали, что она минимизирует стресс и повышает стрессоустойчивость у самых разных групп населения.⁷

И хотя исследования в области медитации все еще относительно новы, они обещают нам еще много новых интересных открытий!

Есть ли альтернативы для снятия стресса?

Сравнивая медитацию с другими методами снижения стресса, можно отметить следующее:

— Чтобы сделать медитацию регулярной привычкой, обязательны дисциплина и приверженность практике. Но некоторым людям сложно самостоятельно развить привычку, они ищут кого-то или что-то для дополнительной поддержки и мотивации. Если ты один из них, стоит поискать группу для медитации.

— Людям с физическими ограничениями может быть легче заниматься медитацией, чем тяжелыми физическими упражнениями для снятия стресса. К тому же здесь не требуется никакого специального оборудования.

— Некоторые испытывают сложности с освобождением своего разума от повседневных мыслей и забот. В этих случаях вместо медитации стоит попробовать другие методы, предполагающие сосредоточение внимания на чем-то одном. Это может быть ведение дневника, или что-то из отвлекающих методов, например, физические упражнения, йога или смехотерапия.

— Медитация обычно не требует помощи профессионала (тренера, инструктора). Она бесплатна и всегда в твоем распоряжении.

— В отличие от многих лекарств, медитация практически не имеет противопоказаний.

Плюсы и минусы медитации

— Медитация прекрасна тем, что бесплатна. Она всегда доступна и удивительно эффективна, как для краткосрочного снижения стресса и сохранения здоровья, так и в долгосрочной перспективе. У каждого есть возможность изучить и попробовать на себе множество техник медитации. Информация есть в книгах, интернете, или мобильных приложениях.

— Положительные эффекты медитации можно ощутить всего за одно занятие.

— Хорошо если у тебя есть опытный инструктор по медитации, но это совсем не обязательно. В конечном счете, если ты можешь сосредоточиться на своем дыхании, на настоящем моменте или на чем-то одном на определённое время, то это уже начало медитации. Однако это часто требует небольшой практики, и некоторым людям вначале трудно заставить себя делать это.

— Медитация также требует немного терпения. Она может быть трудной для людей, у которых мало свободного времени. Например, непросто может быть некоторым домохозяйкам, которые не могут уединиться, будучи с маленькими детьми. Однако время и усилия, необходимые для обучения и практики, того стоят. Польза не заставит себя ждать.

Как видишь, преимуществ гораздо больше, чем недостатков!

4 принципа медитации для начинающих – с чего начать и на что обратить внимание

Последовательность практики важнее, чем её продолжительность. Это означает, что лучше медитировать по 5 минут шесть раз в неделю, чем 30 минут но лишь один раз. Первый вариант (несколько раз в неделю) надёжно успокоит стрессовую реакцию организма. Второй поможет глубоко расслабить тело, но только один раз изменит реакцию на стресс, что не может являться устойчивым результатом.

Кроме того, у тебя больше шансов придерживаться регулярной практики медитации, если ты начнешь с коротких ежедневных занятий. Найти время для более продолжительных занятий, как правило, сложнее. Поэтому, скорее всего, второй вариант приведет к тому, что ты не найдёшь для этого времени, а затем и вовсе потеряешь мотивацию.

2.
Практика не означает совершенство

Регулярная практика важнее, чем «идеальная» практика. Это означает, что вместо того, чтобы слишком долго готовиться, думая о том, в какой позе сидеть, какую технику применить, как долго сидеть или в какое время дня, лучше просто сидеть и медитировать, если выпало хоть немного свободного времени. Все остальное постепенно встанет на свои места, если ты только начнёшь. Но слишком скрупулёзная проработка деталей и перфекционистский подход могут отодвинуть начало практики на неопределённое время, а то и навсегда.

Следует помнить, что на самом деле нет «неправильного» способа медитировать; любая медитация лучше, чем никакая.

3.
Блуждание ума — это нормально

Некоторым людям, особенно перфекционистам, медитация может даваться тяжелее по причине, описанной выше. Они попадают в ловушку стремления делать всё «слишком правильно», и разочаровываются в самих себе, когда видят, что мысли выходят из-под контроля . Но если ты заметил, что твой ум блуждает, это хорошо. Для любого человека на первых порах медитации это нормальное явление. И это не повод разочаровываться.

Замечание и перенаправление мыслей обратно к фокусу твоей медитации (твоё дыхание, настоящий момент или что-то еще, что ты выбрал в качестве фокусировки) — вот правильный метод. Предотвратить блуждание своего ума на первых этапах освоения медиации практически невозможно. Его успокоение приходит с практикой.

4.
Оставаться в настоящем — трудно

Это сложно даже для тех, кто давно занимается медитацией. Даже тем, кто медитировал годами, бывает трудно оставаться в настоящем моменте надолго. Это совершенно нормально. Все это часть медитации, так что не позволяй себе разочаровываться из-за этого.

Самостоятельная медитация – с чего начать

Есть много форм медитации, которые приносят фантастическую пользу. Некоторые из них могут показаться тебе более удобными для практики, чем другие, поэтому неплохо попробовать разные и выбрать те, которые окажутся наиболее подходящими лично для тебя, и начать практиковать один или несколько из них.

Если ты регулярно практикуешь медитацию, не находясь в стрессовой ситуации, тебе будет легче использовать ее в качестве успокаивающей техники, когда она реально понадобится.

Начни в спокойное время

Даже если ты планируешь использовать ее только по мере необходимости, а не в качестве ежедневного упражнения, рекомендуется попрактиковаться вне стресса, вместо того, чтобы пробовать ее в первый раз, когда ты чувствуешь себя подавленным, испуганным или раздражённым.

Самое важное, о чем нужно помнить, — это практиковать медитацию по несколько раз в день и стараться сидеть не менее пяти минут на каждом занятии.

Сосредотачивайся на своем дыхании

Если ты не знаешь, с чего начать, можешь просто сосредоточиться на своем дыхании в течение пяти минут. Для этого расслабь тело, сядь поудобнее и следуй вниманием за своим дыханием. Если вдруг заметил(а), что думаешь о других вещах, просто верни свое внимание на дыхание.

Считай вдохи-выдохи

Еще один простой метод, который можно добавить к предыдущему либо использовать отдельно – считать количество вдохов и выдохов. На вдохе произноси в уме «один», а затем на выдохе – «два». Если сбили другие мысли, вернись к дыханию и снова начни с «единицы».

Некоторым людям легче практиковать счет, чем простую дыхательную медитацию, а другим — наоборот. Помни, что твои лучшие техники медитации – это те, которые резонируют с тобой.

Это все. Начинай практиковать каждый день. У тебя обязательно получится прийти к тому самому спокойствию и чувству гармонии!