5 самых эффективных и доступных техник медитации для начинающих

Один из главных бонусов медитации для человека – невероятное чувство спокойствия, внутренней гармонии и баланса. Но это далеко не все.

Медитация широко рекомендуется в качестве эффективной и комплексной оздоровительной практики. Она обеспечивает множество положительных изменений: от уменьшения симптомов стресса до снятия физических проблем.¹ С её помощью можно избавиться от головных болей, обрести здоровый сон, наладить пищеварение и даже повысить иммунитет. Учитывая такую пользу для здоровья и тот факт, что это бесплатно и занимает всего пять минут, легко понять, почему медитация стала популярным дополнением к традиционной медицине.

3 важные основы медитации

Хотя медитацию можно практиковать по-разному, все её техники имеют общий фундамент:

— Сосредоточение ума

Распространено заблуждение, что медитация заставляет ум «успокаиваться». На самом деле ум всегда поглощён мыслями. И хотя при медитации мысли могут быть не такими быстрыми, для ума совершенно нормально быть активным в это время. Нужно просто принять это, возвращая фокус на дыхание или другой объект медитации всякий раз, когда он сбивается. Помните старую песню Газманова: «…мои мысли – мои скакуны…»? (привет всем кому немного за 30 :-)) А ведь удивительно метко сказано. Мысли вечно стремятся без устали скакать вперед. Наша задача – приручить своих «скакунов», мягко направляя их и иногда давая им передохнуть.

— Пребывание в настоящем

Вместо того чтобы думать о прошлом или будущем, все техники медитации используют сосредоточение на настоящем. Пребывание в настоящем включает в себя переживание каждого момента, отпускание его, а затем переживание следующего. Сосредоточение внимания на «здесь и сейчас» требует практики, поскольку многие из нас проживают большую часть своей жизни, думая о будущем или размышляя о прошлом, но редко задерживаясь в настоящем.

— Измененное состояние сознания

Со временем поддержание спокойного ума и сосредоточение на настоящем может привести к измененному уровню сознания. Оно характерно тем, что не является состоянием сна, но и не является также обычным состоянием бодрствования. Медитация увеличивает активность мозга в той его области, которая связана со счастьем, позитивными мыслями и эмоциями. Исследовательские данные показывают ², что регулярная практика медитации приносит длительные позитивные изменения в этих сферах.

Рекомендуем: О медитации с самого начала и по порядку

Техники медитации

Исследователи обычно разделяют техники медитации на две категории: концентративные  и не концентративные. Концентративные техники используют сосредоточение на конкретном объекте, который обычно находится вне нас. Например, на пламени свечи, звуке инструмента или мантре. Неконцентративная медитация может включать более широкий круг объектов. Ими могут быть звуки в твоём окружении, внутренние состояния тела и даже твоё собственное дыхание. Обрати внимание, что эти техники могут частично пересекаться в пределах одной медитации.

Есть много разных способов медитировать. Ниже ты сможешь ознакомиться с 5 основными техниками. Воспринимай их в качестве отправной точки для понимания практик и различий между ними, а не как исчерпывающий список.

1.
Самая простая медитация

Для её выполнения нужно сесть в удобное положение и сосредоточить внимание на дыхании. Скорее всего, ты обнаружишь, что тебя отвлекают посторонние мысли и разум блуждает. Осторожно, но настойчиво перенаправь свое внимание обратно на дыхание, каждый раз, когда такое случается.

Рекомендуем: 4 шага к началу базовой практики медитации

2.
Техника медитации с концентрацией

При сфокусированной медитации ты сосредотачиваешься на чем-то намеренно, отбрасывая все другие свои мысли. Объектом сосредоточения может быть:

— любой объект, например, яблоко, лежащее на столе, свеча, или статуэтка;

— что-то воспринимаемое на слух, например, метроном или запись океанских волн;

— что-то постоянное, например, собственное дыхание или сердцебиение.

Идея всех техник одинаковая: оставаться в настоящем моменте, отклоняя постоянный мысленный поток с беспокойством о прошлом или будущем, и позволить себе погрузиться в измененное состояние сознания.

3.
Активная медитация

Активную медитацию можно сочетать с привычными или новыми занятиями, которые помогают сосредоточиться на настоящем. Например, уборка или ремонт чего-нибудь. С помощью этого типа медитации ты тоже можешь погрузиться в изменённое состояние сознания, и, как говорится, испытать «состояние потока». Опять же, это успокаивает разум и одновременно позволяет мозгу оставаться активным.

Рекомендуем: Медитация при ходьбе для снятия стресса

4.
Медитация осознанности

Осознанность может быть формой медитации, которая, как и активная медитация, не похожа на привычную сидячую медитацию в позе лотоса. Осознанность подразумевает просто чистое пребывание в настоящем моменте, исключая все размышления о будущем или прошлом. Кажется просто, но на практике это может оказаться сложнее, чем кажется! Сосредоточение внимания на ощущениях, которые ты испытываешь в своем теле, –  это один из способов остаться «в настоящем». Другой способ – сосредоточение внимания на эмоциях и на том, где ты их чувствуешь в своем теле. Не выяснять, почему так происходит, просто переживать их как ощущения.

Рекомендуем:  Польза осознанности для здоровья

5.
Духовная медитация

Хотя медитация не является принадлежностью какой-либо религии, она вполне может быть частью духовной практики. Ты можешь медитировать над каким-либо вопросом, пока не придет ответ. Или, например, с целью очистить свой ум, и без страха и раздражения принять все, что придет в этот день. Многие люди также практикуют медитацию кундалини для связи ума и тела. Однако, это уже более сложная практика, которую нужно проходить под контролем учителя.

Заключение: какие техники медитации подойдут именно мне?

Какой бы метод ты ни выбрал(а), имей в виду, что последовательная практика (даже просто успокоения ума по пять минут в день) более полезна, чем занятия, которые продолжительны, но редки. 

Я надеюсь, что этот обзор поможет тебе найти близкую именно тебе технику медитации. Главное – регулярно делать практику и тогда любая из техник поможет тебе получить от нее пользу и ожидаемый результат. Удачи!