Стресс и сон: взаимосвязь и устранение проблем

Сон – важнейшая часть жизни и один из главных жизненных ресурсов человека. Он обеспечивает отдых, здоровье и сохранение умственных способностей. А также помогает более эффективно справляться со стрессом. Но, к сожалению, беспокойные и занятые люди обычно спят меньше, чем им необходимо.

По статистике, в среднем примерно 50% людей не высыпаются, что увеличивает для них риски в бодрствующем состоянии. Например, аварии с недосыпающими людьми случаются в три раза чаще, чем с теми, кто высыпается. Далее мы поговорим о взаимосвязи стресса и недосыпания, а также действенные методы получения достаточного количества сна.

Как влияет стресс перед сном на его качество

Недосыпание, связанное со стрессом, может быть вызвано следующими основными причинами:

Накручивание самого себя

Многие люди буквально тащат с собой работу домой — физически или образно. И этого зачастую объективно трудно избежать. При большой загрузке на работе человек реально не успевает решить все задачи. А если и успевает, то вернувшись домой ему сложно быстро переключиться и перестать думать обо всех этих проблемах. Те, кто работает или учится целый день дома, могут испытывать то же самое.

Если ты обнаружил, что все еще пытаешься решить дневные проблемы поздно вечером, и мысли о них не покидают твой разум, это может значительно затруднить засыпание. Это также может заставить тебя неоднократно просыпаться посреди ночи, в моменты перехода между стадиями сна.

Избыток кофеина

Многие в состоянии стресса потребляют значительное количество кофеина, чтобы получить заряд бодрости, который заставляет их легче просыпаться по утрам и помогает сохранять тонус в течение дня. Но кофеин при его неумеренном потреблении ещё более повышает уровень стресса, негативно влияя на количество и качество сна. Если ты регулярно получаешь такой кофеиновый стресс, плохой сон тебе обеспечен.

Влияние кортизола

Этот гормон стресса является одним из ключевых действующих лиц, ответственных за реакцию организма на стресс. Он обеспечивает тот всплеск энергии, который ты получаешь, когда чувствуешь волнение или угрозу, и который позволяет реагировать на различные острые ситуации (реакция «бей или беги»). Когда это происходит однократно, то негативных последствий, скорее всего, не будет. Но хронический стресс, к сожалению, означает стабильно высокий уровень кортизола, а это может нарушить здоровый режим сна.

Нарушения режима

Беспокойная, напряженная жизнь может лишить тебя времени, которое реально стоило бы посвятить сну. Ты можешь обнаружить, что твой отход ко сну сдвигается на всё более позднее время. Либо ты начинаешь вставать всё раньше. И всё ради того, чтобы успеть сделать больше. Такое поведение рано или поздно приводит к постоянному чувству усталости. При этом ты можешь даже не осознавать, что это именно недосыпание наносит тебе ущерб.

Тревожность

Тревога, как и чрезмерная умственная активность, тоже может затруднять засыпание и будить по ночам. Беспокойство заставляет разум рисовать угрожающие сценарии будущих событий, вызывая ещё большее волнение. Начинается поиск решений, уровень кортизола повышается, и сон пропадает.

Рекомендуем: Как лечить проблемы со сном, вызванные тревогой

Как восстановить сон после стресса

Если ты регулярно недосыпаешь, попробуй использовать эти советы:

Поддерживай здоровые привычки перед сном

Сохранение регулярных привычек, способствующих засыпанию в ночное время, может иметь большое значение для того, чтобы наладить более качественный сон. Это могут быть своеобразные ритуалы, например, почитать перед сном книгу или прочитать молитву.

Расслабься

Один из лучших способов избавиться от стресса, чтобы разум мог расслабиться, — это попробовать несколько техник релаксации, включая техники дыхания, управляемые образы и прогрессивную мышечную релаксацию. Данные методы помогут выработать и усилить чувство спокойствия и расслабления. Это, в свою очередь, замедлит работу органов и хорошо успокоит нервную систему, подготовив организм к здоровому сну. Медитация — также проверенный инструмент для расслабления тела и успокоения ума, который легко переведёт тебя в состояние готовности ко сну.

Займись сексом

Излюбленный способ расслабиться перед сном для многих, о котором ты, возможно, уже думал(а) — это занятия сексом. Любовные утехи с партнером дадут вам обоим дозу расслабляющих гормонов, и вы заснёте счастливым сном. К сожалению, многие отмечают, что стресс лишил их сексуального влечения. Но это не проблема. Надо пробовать, если даже в первые разы придётся заставлять себя. Почувствовав улучшения, вы оба войдёте во вкус, наладив и секс и сон.

Рекомендуем: Стресс из-за работы и денег может повредить вашей сексуальной жизни

Как нормализовать сон после стресса, когда ничего не помогает

Если ты сделал(а) все, что мог(ла), но ничего не помогает, можно попробовать ещё один, весьма действенный способ. Не стоит недооценивать важность и необходимость сна для организма. Обычно тот, кто не высыпается ночью, испытывает сонливость днём. Таким людям рекомендуется некоторое время воздерживаться от дневного сна. Если у тебя проблемы с засыпанием, попробуй не спать днём, как бы ни хотелось. Обычно через несколько дней, при соблюдении здорового образа жизни, это нормализует засыпание и ночной сон.

Однако если проблема не в том, что ты не можешь заснуть ночью, а в том, что у тебя недостаточно времени для сна из-за чрезмерной занятости, то дневной сон реально может помочь. Даже 20-30 минут дневного сна хорошо освежает тело и ум, и повысят твою продуктивность. Таким способом ты будешь получать полноценную дозу сна в течение суток. А когда ты хорошо отдохнул, то и реакция на стрессовые ситуации гораздо спокойнее.

Заключение

Чтобы сформировать новые привычки и привести свое тело и разум в расслабленное состояние, требуется время, поэтому не сдавайся, если эти методы не сработают в одночасье. 

Иногда может быть и так, что ты продолжаешь попытки, но ничего не помогает. Тогда подумай об обращении к медицине — своему лечащему врачу или психологу. Они как специалисты помогут разобраться с проблемой. Определят твой уровень психического здоровья и стресса, их влияние на твой сон. И выработают стратегию решения проблемы.