Предупрежден – значит вооружен: Что можно ждать от панической атаки и как ее побороть?

В России от панических атак страдает порядка 5% людей. В США это 1.7% или примерно 2,4 миллиона людей. Интересно, что женщины чаще испытывают их, чем мужчины. Паническая атака может проявляться через различные симптомы. Ее можно описать как повышенное чувство беспокойства и внезапный острый приступ неконтролируемого страха и тревоги.

Приступы тревоги могут возникать регулярно или случайным образом у людей любого возраста. А у других приступы панической атаки могут прийти один или несколько раз и более не повторяться. Давайте разберемся, почему так.

7 основных симптомов панической атаки

Кто-то во время ПА боится упасть в обморок. Или что потеряют самоконтроль, начнут себя странно вести перед друзьями или коллегами. Могу быть пугающие мысли и о том что ты сходишь с ума. Кто-то начинает ощущать страх смерти. Знакомо? Ты не одинок(а). 😉

Симптомы могут отличаться: у одного человека паническая атака может быть более выраженной, чем у другого. Интенсивность и последствия приступа паники могут зависеть от химического состава человека, подверженности другим болезням и от многих других факторов.

Многие люди начинают бояться самого факта панической атаки, а вернее, ее симптомов. Это создает своего рода замкнутый круг. Поэтому, важно распознать эти симптомы по мере их появления. Попытаться понять, что вызывает приступ паники или общее чувство тревоги. А затем – что необходимо сделать для решения проблемы.

Итак, к делу:

1.
Проблемы с речью и концентрацией

Человек, испытывающий приступ паники или сильное беспокойство, обычно не может сосредоточиться и правильно говорить. Они могут запутаться в словах, заикаться и почувствовать, что не могут взять под контроль свои мысли.

2.
Боль в груди или стеснение

Тот, у кого есть склонность к приступам паники, обычно перестает правильно дышать. Это может вызвать сильную боль или чувство стеснения в груди, затруднение глотания и ограниченное потребление кислорода.

3.
Избыточная энергия

Люди, которые «всегда в пути», могут не осознавать, что испытывают симптомы тревоги. Им может казаться, что они не могут расслабиться или будут испытывать длительные периоды беспокойства или волнения. Это распространенный симптом беспокойства, который многие люди не замечают.

4.
Онемение или покалывание в руках и ногах

Большинство людей, у которых вот-вот начнется полномасштабный приступ паники, начнут дышать поверхностно, ограничивая потребление кислорода. Это может вызвать онемение рук и ног, особенно если они сидят в сжатом положении.

5.
Сильное или учащенное сердцебиение

Люди, у которых вот-вот начнется паническая атака, часто чувствуют именно эти симптомы. Их «сердце вот-вот вылетит из груди». Учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление – частый симптом панических атак.

6.
Сильная тяга к сахару и сладкому

Для тех, кто регулярно испытывает симптомы беспокойства, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов помогает «успокоить нервы». Это само по себе может стать проблемой. Если съесть слишком много еды за один присест, то в конечном итоге можно ухудшить самочувствие человека. Особенно, если речь идет о сладком. Еда может только временно притупить симптомы тревоги; как только «кайф» пройдет, приступ паники или тревожные проблемы вернутся и могут даже усугубиться.

7.
Сильная усталость

Постоянное напряжение ума и тела в результате приступа паники или проблем с тревогой может вызвать у человека чувство усталости и эмоционального выгорания. Беспокойство запускает в организме несколько химических реакций, которые напрямую влияют на центральную нервную систему. Это может привести к тому, что человек будет чувствовать себя абсолютно опустошенным и никакой отдых не поможет ему восстановиться.

«ОК, со временем я смогу распознавать симптомы ПА и проанализирую почему она возникает, но есть какой-то специальный прием или волшебная таблетка?»

Я предполагаю, что примерно об этом ты сейчас подумал(а). Будь спок, я с удовольствием поделюсь с тобой парочкой рабочих способов.

Как остановить паническую атаку

Тревога может вызвать множество физических, эмоциональных и социальных проблем. Тем не менее, большинство проблем с тревогой можно исправить. Начать нужно будет с изменения образа жизни и режима. Кроме того, понять важность правильного питания, баланса витаминов, спорта, йоги и медитации.

Но если проблему нужно решить здесь и сейчас, то в дело вступает дыхание.

Техника №1.

Дыхание для успокоения

Замедли дыхание. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание во время приступа паники, когда их дыхание обычно становится поверхностным, частым и неустойчивым. Этот тип дыхания снижает уровень кислорода в мозгу, что вызывает страх и панику (опять же, часть нашей биологической проводки). Когда ты делаешь медленные глубокие вдохи, ты увеличиваешь приток крови к мозгу. Таким образом ты вернешь себе контроль над своим телом и успокоишься.

Исследования показали, что глубокое дыхание может иметь ряд полезных эффектов, включая снижение частоты сердечных сокращений, улучшение настроения и снижение стресса.

Один из способов практиковать глубокое дыхание – научиться дышать через диафрагму. Это часть тела, которая имеет тенденцию сжиматься, когда мы беспокоимся. Это также известно как дыхание животом.

Итак, ляг на спину и положи на живот небольшую книгу.

Старайся дышать только животом, медленно и глубоко. Когда ты вдыхаешь, заставь книгу медленно подняться. На выдохе позволь книге так же плавно опуститься вниз.

Ты можешь обозначить эту технику как 5 x 2 = 10.

Вдохни пять секунд
Подержи две секунды.
Выдохни пять секунд.
Подержи две секунды.
Повтори.
Сделай это 10 раз.

Это классический вариант техники дыхания для успокоения. Лично мне больше нравится делать вдох на 4 счета и выдох на 8, а также набирать воздух сначала в живот, а затем в грудной отдел. Словом, экспериментируй и подбери для себя тот вариант, который тебе подойдет лучше всего. Приятнее всего делать вечером, в идеале – перед сном.

Техника №2.

«Я весь внимание»

Эту технику я вычитал когда-то давно в студенчестве на просторах немецкого интернета. Для меня, в свое время, она оказалась действенной, думаю что и тебе поможет.

Как только тебе начинает казаться что у тебя наступает приступ паники – действуй. Твоя задача – проявлять искреннее любопытство к сложившейся ситуации. Наблюдай за ощущениями, анализируй. А еще лучше записывай. С чего начинается приступ панической атаки? Где и какие ощущения возникают? Какие мысли приходят в голову?

Скорее всего, ты будешь меньше волноваться из-за своих ощущений. Приступ паники пройдет как корабль по рекам и каналам Санкт-Петербурга: ты его заметишь, сфотографируешь и пойдешь дальше.

Почему это работает. В этом режиме наблюдателя ты будешь находиться в состоянии близком к медитации. Ты не пытаешься выбраться из ситуации и избавиться от своих мыслей. Нет, ты просто наблюдаешь, позволяя им приходить и уходить. Можно параллельно подключать технику глубокого дыхания, чтобы облегчить себе задачу и немного расслабиться.

Интересно, как у тебя обычно протекает паническая атака – наверняка я не перечислил все возможные симптомы. Расскажи, помогли ли тебе эти две техники и что ты чувствовал(а) в процессе.

Буду рад обратной связи!