Какие направления психотерапии используют при панических атаках и как выбрать подходящее?

Во время таких приступов люди ощущают внезапный сильный страх. Вместе с ним приходит и ряд телесных симптомов. Среди них учащенное сердцебиение, боль в груди, потливость, дрожь, головокружение, приливы крови, слабость и одышка. Подробнее про причины и симптомы панических атак ты можешь прочитать тут. А в этой статье мы поговорим про то, как психотерапия помогает избавиться от страха и панических атак. Какие методы психотерапии применяются для стабилизации состояния и почему они работают.

Я не понаслышке знаю, насколько это дискомфортное состояние. Ты молодец, что ищешь способы справиться с паническими атаками, ведь сами собой они редко проходят!

Как психолог поможет устранить панические атаки

Самая важная часть психологической работы при панических атаках – это научиться отказываться от ошибочных интерпретаций своего состояния. В момент приступа кажется, что он приведет к каким-то ужасным последствиям и даже смерти. Но на самом деле реальной угрозы  жизни и здоровью нет. Будь начеку! Если ты попадаешь в ловушку тревожных мыслей, то страх нарастает и паническая атака продолжается дольше. Или повторяется. Поэтому важно вместе со специалистом поработать с триггерами и состояниями, которые поддерживают панику.

Работа с психологом или психотерапевтом поможет тебе раскрыть первопричины своих тревог и страхов.

А еще в терапии можно научиться:

  • применять упражнения на расслабление и контакт с телом;
  • смотреть на ситуацию по-новому или с разных сторон;
  • развить навыки совладания с трудностями;
  • ориентироваться на решение проблем, а не на избегание.

Можно сказать, что терапия дает инструменты для преодоления беспокойства и учит их использовать. Лечение панических атак психотерапией – распространенная и успешная практика. Чаще всего для этого используется КПТ(когнитивно-поведенческая терапия). Есть и другие методы, о них я расскажу чуть позже.

Когнитивно-поведенческая психотерапия при панических атаках

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) фокусируется на важности поведения и мыслей в понимании и контроле тревожности. Основное внимание в лечении уделяют мешающему поведению и иррациональным мыслям, которые поддерживают устойчивость симптомов. 

Когнитивная терапия исследует, как негативные мысли или знания помогают тревоге появляться.

Поведенческая терапия исследует, что человек делает и как реагирует в ситуациях, вызывающих тревогу.

Допустим, у человека неконтролируемое беспокойство о том, что может или не может произойти, если вдруг начнется паническая атака. Это может привести к усилению симптомов и избеганию определенных ситуаций. К примеру, страх потерять сознание на улице может привести к желанию не выходить из дома.

КПТ была научно изучена для лечения панического расстройства. Исследования показали, что эта форма лечения эффективна для облегчения многих симптомов паники и тревоги. 

Для небольшого примера вот упражнение, которое легко сделать самостоятельно.

Обрати внимание на ощущение в теле во время паники. Например, «я чувствую головокружение». 

Найди автоматическую мысль, которая возникает при этом. К примеру, «сейчас я потеряю сознание».

Замени ошибочную интерпретацию «я потеряю сознание» на фразу, которая больше похожа на реальность. Возможно, этой фразой станет «у меня иногда бывает головокружение, это нормально». Или что-то другое, что будет действовать на тебя более успокаивающе.

Рекомендую: Как используется когнитивная психотерапия в лечении панических атак 

Лечение панических атак психотерапией. Другие подходы

ДПДГ терапия

Если панические атаки начались после травматического стрессового события, то хорошим методом для начала работы может стать EMDR (ДПДГ).

Терапия ДПДГ – десенсибилизация и переработка движением глаз. Она позволяет справиться с травматическим опытом за счет движения глаз из стороны в сторону и других видов переменной активизации правого и левого полушарий мозга. Во время сессий клиент параллельно вспоминает травматическое событие и фокусируется на внешнем стимуле. Это помогает ему в безопасной среде поднимать и обрабатывать тяжелые воспоминания. И формировать новые, более позитивные ассоциации.

Групповая терапия

По данным Американской психиатрической ассоциации, групповая терапия будет полезной для того, чтобы:

  • испытывать меньше беспокойства и стыда за свое состояние;
  • моделировать события без паники, вдохновляться поддержкой членов группы и подкреплять рациональное поведение;
  • получить опыт работы с тревогой и паникой тем, кто боится, что паническая атака начнется в присутствии других людей.

Телесно-ориентированная психотерапия (ТОП)

Упражнения этого метода помогают снижать тревогу через работу с телесными блоками и зажимами. 

ТОП предлагает справляться как с паническими атаками через самостоятельное повторение релаксационных и дыхательных техник. Кстати говоря, глубокое дыхание помогает и после приступа, чтобы прийти в себя и восстановить равновесие. Подобный контакт с телом и регулярные упражнения по расслаблению помогают не допускать появления панических атак.

Рекомендую: 10 техник дыхания для расслабления

Семейная терапия

Актуальна, если симптомы панических атак проявились вследствие сложных семейных обстоятельств или влияют на отношения с ближайшими родственниками. Такая терапия будет уместна для поддержки члена семьи, который переживает приступы паники, помогает с коммуникацией и дает специальные упражнения. Правда, это скорее параллельное направление. Не рекомендуется использовать только семейную терапию для лечения панических атак.

Заключение

Итак, мы поговорили про основные примеры того, как психотерапия помогает от тревоги, страха и панических атак. Параллельно с терапией психологи рекомендуют снизить уровень стресса и заняться практиками осознанности, медитацией или йогой. В моем блоге много заметок про это. Буду рад, если ты найдешь полезные упражнения для себя и расскажешь, помогли ли они тебе.

Рекомендую: Подробно о том, как работает психотерапия