Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону – это простой и эффективный метод снижения общего напряжения тела и снятия психологического стресса. Он состоит в последовательном напряжении и расслабление всех основных мышц, с головы до ног.

Чередование напряжения мышц и их расслабления позволяет снять физическое напряжение более глубоко и пóлно, чем при обычном расслаблении. К счастью, этому можно легко научиться, и практиковать практически где угодно.

Положительные эффекты метода прогрессивной мышечной релаксации

Исследования показывают, что физическое расслабление тела влечёт за собой снятие психологического напряжения и стресса, снижает реакцию на стресс и уменьшает его хронические проявления.

Конечно, существуют и другие эффективные способы минимизировать психоэмоциональный стресс. Но прогрессивная мышечная релаксация по методу Джекобсона является одним из наиболее действенных инструментов. Это простая техника, которая эффективно помогает повысить общую стрессоустойчивость.

При регулярной практике расслабление будет происходить быстрее и почти автоматически. Это делает ее отличным помощником во многих ситуациях, связанных с психофизическим напряжением.

По мере тренировки напряжения и расслабления всех групп мышц своего тела, далее можно перейти к сокращенной версии этого упражнения — методу Глубокого Расслабления Мышц. Он позволит тебе расслабить все тело еще быстрее.

Практикуя технику прогрессивной мышечной релаксации, представь, что расслабление будто стекает от головы к ногам, как льющаяся вода, и мягко поглощает тебя. По мере того, как напряжение тела будет уменьшаться, все твоё существо начнёт избавляться от стресса. В результате, ты ощутишь невероятное наслаждение от нового, лучшего и спокойного физического и эмоционального состояния.

Прогрессивная мышечная релаксация | Спокблог - говорим пока панике и стрессу
15 минут практики поможет избавиться от напряжения, а также предотвратит хронический стресс

Прогрессивная мышечная релаксация: 7 этапов упражнения

1.
Найди время

Выдели для начала хотя бы 15 минут. Лучше поставить себе будильник, на случай, если уснёшь. Это позволит более полно расслабиться, не отвлекаясь на контроль времени. Также рекомендуется найти уединенное место (в том числе для того, чтобы чувствовать себя более комфортно на шаге № 3).

2.
Сядь и устройся поудобнее

Сядь или ляг в комфортном положении. Более эффективно растянуться и лечь, но если нет места, чтобы лечь, можно сесть в удобное кресло. Не следует скрещивать руки и ноги, чтобы не нарушать кровообращение и позволить телу полноценно расслабиться.

3.
Начни с лица

Начни с напряжения всех мышц лица и кожи головы. Сделай напряженную гримасу, закрой глаза как можно сильнее, стисни зубы и даже попробуй поднять уши, если можешь. Удерживай эту гримасу на вдохе считая до восьми .

4.
Отпусти напряжение

Теперь выдохни и полностью отпусти напряжение. Пусть лицо станет совершенно расслабленным, как во сне. Почувствуй, как напряжение покидает лицевые мышцы, и наслаждайся этим ощущением. Не торопись, добивайся полнейшего расслабления, прежде чем переходить к следующему шагу.

5.
Перейди к шее

Полностью напряги шею и плечи на вдохе, снова считая до восьми. Затем выдохни и расслабься. Этот шаг, как и предыдущий, можно повторять до тех пор, пока не почувствуешь абсолютное расслабление в нужной области. Это важно потому, что у многих людей слишком глубокое и хроническое напряжение в мышцах шеи и плеч. Не нужно торопиться ни на каком из этапов.

6.
Продолжай двигаться вниз по телу

Продолжай мысленное движение вниз, повторяя процедуру со следующими группами мышц:

        — грудь;

         — брюшная полость;

         — правая рука;

         — правое предплечье и кисть (сжимая и разжимая кулак);

         — левая рука;

         — левое предплечье и кисть (снова сжимая и разжимая кулак);

         — ягодицы;

         — полностью правая нога;

        — нижняя часть правой ноги и ступня;

        — полностью левая нога;

         — нижняя часть левой ноги и ступня.

7.
Продолжай практиковаться

Постепенно сокращай время и детализацию сосредоточения. Для укороченной версии, включающей всего четыре основные группы мышц, быстро сосредоточься на каждой группе, одной за другой. А именно:

         — лицо;

         — шея, плечи и руки;

         — живот и грудь;

         — ягодицы, ноги и ступни.

После некоторой практики у тебя должна получаться своего рода «текучая релаксация», которая как будто выливается на голову, и стекает вниз, полностью покрывая тело.

Заключение

Метод, конечно, требует практики. Но на деле — не все так сложно. Для овладения техникой может потребоваться намного меньше времени, чем кажется на первый взгляд. Как только ты сможешь качественно и быстро расслабить свое тело с головы до пят, твой разум также станет более расслабленным, и общий уровень стресса заметно снизится.

Использование метода Джекобсона по прогрессивной мышечной релаксации помогает свести к минимуму хронический стресс и повысить устойчивость к стрессу, с которым вероятны встречи в будущем. Прогрессивную мышечную релаксацию для быстрого снятия стресса можно использовать в любое время, что делает ее чрезвычайно эффективным инструментом.