Миссия выполнима: несколько шагов, и постоянная тревога и беспокойство останутся в прошлом

Во время подготовки этой темы мне было интересно исследовать личный опыт. Поэтому я буквально донимал окружающих вопросом – присутствует ли в их жизнях постоянная тревога и беспокойство. Наконец, моя подруга поделилась примером тревожащих ее мыслей.

---

«Проснулась, умылась, ничего плохого не происходит, а в душе уже комок нервов: «Грядет что-то нехорошее. Но что?». Беру телефон: пропущенный от мамы. «Ранний звонок не к добру, обычно мы созваниваемся вечером». Перезваниваешь — без ответа. «Точно! Определенно что-то случилось. Вчера вечером у мамы повышалось давление. Вдруг тромб оторвался. Еще она могла попасть под машину по дороге в супермаркет. Там такое сумасшедшее движение. А еще, рядом с её работой гаражи – на нее мог кто-то напасть…! Или что-то с папой случилось?? Звонила ведь мама…»

Тут только дай посыл, а дальше я проиграю в голове худший сценарий. Ладони мокреют, в груди все сжимается, аж дышать тяжело, руки трясутся, а сердце готово выскочить из груди. Паника растет. Судорожно звоню опять.

И вот, аллилуйя, мама наконец берет трубку, голос бодрый. «Все хорошо?!» — «Да. Папа только что сварил вкусный борщ, хотели узнать, ты зайдешь к нам на обед?». А я уже насочиняла и почти умерла от страха. 😀 ».

---

Знакомо?

Уверен, что каждый человек хоть раз переживал подобное и знает что такое тревога и беспокойство. Но обычно мы легко справляемся с подобными мыслями и идем дальше.

Но когда ты находишься в потоке деструктивных образов и беспокойства постоянно, ты становишься их заложником. Я говорю об обстоятельствах и ситуациях, которых, возможно, даже не будет.

3 степени страха. А на каком уровне твоя тревожность?

Здоровый человек, в основном, страшится того, чего следует бояться.

Страх – естественный способ защиты. Он рационален и предостерегает нас от принятия неверных решений, необдуманных действий, угрожающих жизни. 

Тревожность – неоформленный и иногда ничем не подкрепленный страх по поводу будущих событий. 

Фобия – иррациональный страх, не поддающийся контролю. Она сильнее чем обычная тревога и беспокойство. Чтобы не испытать весь спектр отрицательных чувств и не дойти до ручки, нужно контролировать, «приручить» свою тревожность. 

Где грань?

Грань в градации страх/тревога проходит строго. Когда ты все время боишься того, чего нет и, возможно, даже не будет — пора работать со своей взволнованностью. Если тебя преследуют плохие мысли — это беспокойство. Если они рвутся наружу в виде физических недомоганий — тревога.

Еще Зигмунд Фрейд выделял адекватную тревожность, связанную с неблагополучной жизнью человека. И собственно тревожность — когда условия жизни комфорты, а паника прогрессирует. 

Если ты дочитал(-а) до этого места, то, скорее всего, ты не понаслышке знаешь о тревожном синдроме. Но, на каком уровне твоя тревожность в данный момент, поможет определить тест психолога Михаила Лабковского.

Причины постоянной тревоги, или почему я так часто беспокоюсь?

Если страх не основан на личном негативном опыте, то постоянная тревога и беспокойство могут быть следствием этих шести факторов:

Дети впитывают все, они подражают взрослым, копируют мимику, на лету схватывают эмоции старших. Все откладывается на подкорке. Точно так же и тревога и беспокойство в нас зарождаются еще на первом году жизни как реакция на беспомощность и уязвимость. Происходит это, когда ребенок начинает познавать мир и осознавать своё место в нем. 

Родители — проводники и наставники. Если они спокойные, то, скорее всего, у них получилось привить малышу ощущение стабильности. Повзрослев, он сможет самостоятельно справляться с волнением и по-умолчанию настраиваться на благополучный исход в любой ситуации. И закономерность «спокойный родитель — спокойный ребенок» выглядит оправданной. 

Но иногда родители могут неосознанно передать вполне естественную тревожность. При этом родители зачастую не виноваты в том, в какой обстановке проходило наше воспитание. Например, ребёнок в младенчестве прочувствовал обеспокоенность мамы по поводу здоровья бабушки да еще и в лихие 90-е. Но если психика все время формировалась в страхе, в небезопасных условиях, вырастает личность, склонная к тревогам.

3.
Ген тревоги

Ученые десятки лет спорили, существует ли ген страха. Одни утверждали, что генетические факторы на 60% предопределяют нашу психику, другие — искали и ничего не находили. И только недавно исследователи пришли к выводу, что в зависимости от нашего опыта ген тревожности может проявляться или выключаться. В жизни должна произойти ситуация, которая запустит активность гена.

4.
Эндокринные изменения

Возможно, причины постоянного беспокойства кроются внутри тебя, в физиологии. Тревожность активизирует реакцию на стресс. Затем надпочечники вырабатывают кортизол и адреналин, норадреналин. Когда кортизола много, он подавляет другие гормоны. Это расшатывает психику и приводит к депрессии.

5.
Реальная стрессовая ситуация

И здесь имеет место оправданный опыт тревожности. Возможно, ты уже был(-а) в тяжелой эмоциональной ситуации, наложившей отпечаток на дальнейшую жизнь. Это дало толчок к гнетущей тревожности. 

6.
Негативные установки

Мы живем в социуме, где большинство мыслит стереотипно. Приметы, критические высказывания окружающих в твой адрес, твоего образа жизни и прогнозируемого будущего — лишь  дополнительный повод для волнения.

Теперь ты знаешь, почему тревога происходит именно с тобой. Когда известны причины, с беспокойством легче справляться.

Как быстро остановить тревогу – 4 способа на случай приступа паники и беспокойства

Всеобъемлющая тревога и беспокойство. Она замыкается вокруг тебя как шар. Во время подобного острого приступа тревоги ты словно находишься внутри нее. Ситуация тебе не подвластна. Чтобы справиться, нужно если не контролировать ситуацию, то хотя бы иметь иллюзию контроля. Как это сделать поговорим ниже.

Концентрирование и дистанцирование

Задача – осознать эмоцию, заметить и назвать.  Отстраниться. Убеди сейчас себя в том, что испытываешь тревогу и панику. Важно поймать себя в этом моменте. Вспомни, что подобное уже случалось и ты справишься.

Наблюдение и анализ

В момент приступа паники, попытайся выделить, что конкретно вызывает у тебя страх. Включи позицию наблюдателя-аналитика. Лучше всего будет записать все эти мысли. С каждым разом ты начнешь осознавать, что паттерны повторяются. Следующий шаг – замена этих негативных паттернов мышления позитивными установками.а

Проверка на адекватность

Спроси себя: не переоцениваешь ли ты реальность события. Возможно, оно даже еще не произошло. Проверь, насколько ситуация объективна и отражает реальность: адекватна, частично, либо вообще нереальна.

Ослабление контроля

Подумай, не принимаешь ли ты ответственность за вещи, не поддающиеся твоему контролю. Если ты не можешь повлиять на проблему, то стоит ли так переживать?

Как избавиться от постоянного чувства тревоги – 11 подробных и еще 5 быстрых советов

В зависимости от выявленной причины хронического беспокойства выбирай действие, например:

Отправляйся в свое место силы

Найди тихое место и закрой глаза. Представь себе ту самую точку на карте, где тебе хорошо, где спокойно, тепло. В этом месте ты влюблен(а) в себя и свою жизнь. А теперь перенеси себя в это место силы. Это может быть берег живописного озера, цветущий сад, горная вершина, родительский дом, или любимая кафешка. Для меня это теплая августовская ночь в деревне, восторженный смех и улыбка от вида падающих звезд. Или двор где я в детстве играл в футбол с пацанами. Будет очень круто, если ты окажешься в своем месте силы наяву.

Воспользуйся методами терапии

С помощью когнитивно-поведенческой терапии ты научишься, попав в определенную ситуацию, создавать о ней собственное мнение. Меняй угол зрения: если ничего нельзя изменить, то ведь можно поменять свое отношение. Следующий способ очень близок по смыслу.

Попробуй метод Энди Уорхола «Ну и что?»

Это знаменитая стратегия американского художника, режиссера и продюссера Энди Уорхола. С его слов, этот вопрос помог ему избавиться от проблем, которые годами портили ему жизнь.

«Мама меня не любила». Ну и что?

«Муж не хочет меня». Ну и что?

«Я преуспел, но до сих пор одинок». Ну и что?

«…Не знаю, как мне удалось выжить в те годы, когда я еще не научился этой премудрости. Мне понадобилось много времени, чтобы постичь ее, но когда я научился так мыслить, это осталось со мной навсегда…»

Кстати, если его мировоззрение тебе близко, я рекомендую прочесть его книгу.

Сублимируй беспокойства в творчество, «опредметь» страхи

Создай мелодию, начни писать книгу, рисуй. Или просто займи свои руки: вяжи, делай свечи, собери модель корабля. Подойдет все. Для меня лучший способ обуздать внутренних демонов – занятия музыкой. Кстати, великая культура рождалась из подобных страхов: литература, музыка, кинематограф. Возможно, таким образом ты раскроешь свои таланты. 😉

Доведи ситуацию до абсурда

Посмейся над ее нелепостью. Точно так, как в поттериане применялось заклинание «Ридикулус», превращающее страх в нечто смешное, а затем взрывающее его. Переверни ситуацию, скажи, кто здесь главный. Кроме того, смех очень полезен для здоровья.

Делай небольшие шаги в сторону страха, чтобы убрать большую тревожность

Страдаешь от социофобии? Постепенно и комфортно погружай себя в социум. Попроси друга или родственника познакомить тебя с одним близким по духу человеком. Сходи куда-нибудь компанией. Попробуй проехать хотя бы одну остановку на общественном транспорте (не в час пик). Позавтракай в небольшой кафешке и т.д.

Смени контекст

Если есть возможность, меняй работу, место жительства, выходи из невротических отношений. Оставляй в прошлом то, что ежедневно проверяет твою психику на прочность.

Пройди марафон вроде «Марафона желаний»

Это поможет тебе проработать страхи и отпустить установки. Ты будешь фокусироваться не на себе, а на целях, мечтах и мире вокруг.

Смоделируй самый катастрофический сценарий развития событий

Тревожность возникает из-за неопределенности. Проиграй в голове самый худший вариант возможных последствий. И какой план? Когда ты пропишешь сценарий, придет определённость. Особенно когда негативная мысль рациональна, а угроза реальна, стратегия решения проблемы будет не лишней. 😉 Рассмотри все возможные варианты решения проблемы и затем выбери более благоприятный. Так ты выйдешь из ситуации победителем.

«Подумай об этом завтра»

Воспользуйся техникой отложенного решения от Скарлетт О’Хара. Возможно, на следующий день проблема не будет вызывать у тебя столько навязчивых мыслей.

Введи в заметках или выпиши на листок все свои страхи

На каждый аргумент надуманного беспокойства приведи положительный контраргумент. В конце добавь вывод: это всего лишь мои страхи. Затем можешь удалить заметку, разорвать или сжечь листок – как тебе больше нравится.

5 быстрых советов:

• Если наблюдаешь изменения в гормональном фоне (снижение либидо, нарушения сна, рост волос на теле или наоборот их отсутствие), обратись к эндокринологу.
• Попробуй объяснить себе причину тревоги, дай себе понять, что это нормально, и иди дальше.

• Практикуй позитивный настрой, старайся отпустить кризисное состояние самостоятельно или работая с психологом.

• Ищи поддержки у людей без тревожного расстройства. Как бы они поступили в твоей ситуации?

• Если ты зависим(а) от чужого мнения, фокусируйся на себе и своих взглядах. То, как видят нас другие ≠ мы. 

7 способов профилактики тревоги: 

2.
Бери свои эмоции под контроль.

Лови себя на чувствах злости, счастья, меланхолии, страха, удовлетворения.

3.
Не поддавайся чужим страхам и убеждениям.

Они не твои.  Разграничивай. Эмпатия прекрасна, но не принимай истории знакомцев и незнакомцев, новости близко к сердцу. Отсеивать все, что может подпитывать страх и дать движение деструктивным посылам.

4.
Не додумывай за других.

Возьми в привычку не предугадывать, как собеседник воспримет твои слова или действия. Для всех мил не будешь.Ты ответственен только за свои эмоции и чувства. Лично мне эта тема очень близка и я понимаю, что должен над этим работать.

5.
Живи, не ожидая подвоха, или чего-то плохого.

Это прекрасная профилактика тревоги и беспокойства. Попробуй создать в себе ощущение предчувствия чего-то очень хорошего, интересного и воодушевляющего.

6.
Практикуй чувство благодарности.

7.
Фильтруй контент, не пропуская через себя.

Старайся меньше смотреть фильмов-катастроф, драм и ужасов. Избегай «тяжелой» литературы. Наш мозг верит в то, что это происходит на самом деле и реагирует соответствующим образом. Когда смотришь фильм или читаешь, скажем, Достоевского, воспринимай его как художественное произведение. Не ассоциируй себя с героями, наблюдай со стороны.

Заключение

Наша жизнь состоит примерно из 10% того, что нас по-настоящему окружает, и из 90% того, как мы к этому относимся. Да, мир во многом враждебен и опасен. Но мы не можем все контролировать, оградиться от всего и поместить себя в футляр.

Не путешествовать – вдруг самолет разобьется. Или не пользоваться метро – вдруг теракт. Никогда не заводить детей – вдруг не справлюсь.

Да, плохое событие возможно, но подумай – какова его настоящая вероятность?

Поразмысли иначе: а вдруг с тобой произойдет что-то очень хорошее! Неопределенность – это не плохо, это возможности. Иногда (очень часто) даже плохая ситуация ведет к чему-то прекрасному. Постоянная тревога и беспокойство – лишние искусственные ограничения, которые мешают получать удовольствие от жизни. Жизни, которую мы проживаем лишь раз.

Не будь тем, кто ущемляет себя в свободе и желаниях. Будь спок! И ты увидишь, все разрешится наилучшим образом.