Когда страшно и тело не слушается Что делать, когда начались панические атаки при коронавирусе или уже после «ковида»?

Панические атаки могут появиться как при коронавирусе, так и после, в период восстановления от болезни. В этой статье я расскажу подробнее почему пандемия «помогает» паническим атакам и что поможет  с ними справиться. Но пока успокою тебя. Несмотря на очень неприятные эмоции и ощущения в теле, бояться приступов паники не стоит. Правда, если они продолжаются долго или вызывают сильный дискомфорт, то лучше обратиться за помощью.

Что такое паническая атака

Итак, паническая атака – это приступ неконтролируемой тревоги, который часто проявляется в теле симптомами:

  • одышка;
  • учащенное сердцебиение;
  • боль в груди;
  • тошнота, расстройство желудка;
  • потливость;
  • дрожь;
  • бессонница.

Мысли во время панической атаки тоже изменяются. Часто людям кажется, что они умрут, сойдут с ума или потеряют контроль над собой.  Может присутствовать странное чувство нереальности. 

Панические атаки бывают ожидаемыми и неожиданными. Например, если ты боишься высоты и сейчас летишь в самолете, то можешь пережить ожидаемую паническую атаку. Но бывает и так, что она случается без явных причин. Когда человек пугается своего состояния, то  появляются тревожные мысли. А дальше в кровь выбрасывается еще больше адреналина и волнение усиливается, развиваясь до приступа. Так круг паники замыкается.

Но есть и хорошие новости: от панических атак не умирают и они довольно кратковременны. Обычно длятся от 5 до 30 минут, в редких случаях продолжаются до нескольких часов. В среднем достигают пика за 10 минут.

Самое важное, что ты можешь сделать во время панической атаки – понять, что твое реагирование избыточно и опасность преувеличена. И постараться взять под контроль свое состояние. Подробнее о том, как это можно сделать, я напишу чуть позже. Пока немного информации о том, почему возникают приступы паники.

Ученые называют такие причины панических атак:

  • длительный или острый стресс, 
  • нервное истощение, 
  • повышенная тревожность, 
  • гормональный дисбаланс, 
  • депрессия, 
  • заболевания нервной системы.
Симптомы панических атак при коронавирусе и после ковида | Спокблог - говорим пока стрессу, тревоге и панике
Панические атаки возможны как во время коронавируса, так и после него: у каждого третьего встречаются неврологические или психиатрические осложнения

Как пандемия и коронавирус истощают нервную систему

К сожалению, во время пандемии факторов стресса очень много. Например:

  • страх за свое здоровье и здоровье близких;
  • изоляция во время локдаунов;
  • переживания по поводу сохранения рабочего места;
  • неопределенность;
  • сложности с организацией быта или удаленной работы;
  • чувство одиночества.

Симптомы панической атаки могут проявиться в любой сложной ситуации, особенно если несколько стрессоров действуют одновременно.

Да и сам коронавирус сильно влияет на работу нервной системы.  По результатам исследований, 25% заболевших испытывают головокружение, головную боль, изнурительную усталость, «мозговой туман» или проблемы с запоминанием, обучением и концентрацией. 

И еще мы не слишком много знаем про непредсказуемый характер этой болезни. И слишком долго находимся в ограниченных, стесненных условиях. Поэтому иногда тяжелых воспоминаний, картинок из новостей или пугающих заголовков бывает вполне достаточно, чтобы начать тревожиться или даже паниковать.

Отличаются ли симптомы панической атаки при коронавирусе?

Так как симптомы приступов паники индивидуальны, то нельзя сказать, что при коронавирусе они какие-то другие. Правда, специфика заболевания имеет значение.  Некоторые из симптомов атак (например, затрудненное дыхание, стеснение или давление в груди) похожи на проявления COVID-19. Поэтому кто-то может сразу забеспокоиться об инфицировании. К сожалению, это только усугубляет стрессовое состояние и подпитывает панику. 

Важно помнить, что паническая атака возникает и проходит довольно быстро, а серьезные побочные эффекты COVID-19 развиваются в течение нескольких дней. 

Правда, некоторые люди более уязвимы к развитию приступов паники и могут обращать внимание на любые физические симптомы. Если ты из их числа, то попробуй прервать это состояние постоянного сканирования. Например, подвигаться немного (хотя бы перейти из одной комнаты в другую), выйти на прогулку, или помедитировать. В большинстве случаев  тревога отступает.

Во время болезни паническая атака может развиться при ухудшении состояния. 

Например, во время затрудненного дыхания, появлении новых симптомов или сильной боли. 

Панические атаки после коронавируса

Одно из крупнейших на сегодня исследований показало, что у каждого третьего заболевшего COVID-19 диагностированы неврологические или психиатрические последствия в течение шести месяцев после инфицирования.

Самыми частыми нарушениями психического здоровья были тревожные расстройства, депрессия, бессонница и расстройства, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами. 

А это значит, что панические атаки могут продолжаться в период постковида (до 6 месяцев). Если ты не знаешь чем лечить панические атаки после коронавируса, то важно помнить, что сами по себе приступы паники не являются расстройством. Но если к ним добавляются повышенная тревожность, апатия, нарушения сна, слишком сильные эмоциональные или телесные реакции – это достаточный повод для обращения к специалисту. 

Лечение и профилактика панических атак при коронавирусе и после ковида | Спокблог - говорим пока стрессу, тревоге и панике
Дыши глубоко, медитируй, окружай себя приятными вещами. И восполни дефициты витаминов группы B — они часто приводит к неврологическим расстройствам

Лечение панических атак при коронавирусе и после COVID-19

А теперь рассмотрим, что можно сделать для стабилизации состояния во время атак и сразу после нее. И что поможет в снижении уровня тревоги.

Во время панической атаки

  • постарайся не бороться, а дать сигнал телу, что это скоро закончится;
  • обрати внимание на дыхание: оно должно быть глубоким и медленным;
  • сосредоточься на умиротворяющих, приятных образах;
  • оставайся на месте;
  • попроси помощи друзей, если они рядом;
  • постарайся сконцентрироваться на органах чувств: например, найти все синие предметы, жевать мятную резинку, распознать запах в комнате, сжимать что-то в руках.

После панической атаки важно дать себе отдохнуть. Обрати внимание на потребности тела. Возможно, ему сейчас нужна еда, сон или глубокое расслабление. 

Что поможет справиться с паническими атаками

Витамины. Национальный Институт Здоровья в США подчеркивает важность витаминов группы B. Он играет ключевую роль в функционировании клеток, энергетическом обмене и правильной иммунной функции. Витамин B способствует правильной активации иммунного ответа, снижает воспаления, улучшает дыхательную функцию, поддерживает целостность эндотелия (отвечает за сосуды и нормальное давление), уменьшает склонность к тромбозу и может сократить продолжительность пребывания в больнице. После болезни наблюдается дефицит витаминов группы B, что может привести к неврологическим расстройствам.

Режим дня. Достаточное время сна и для отдыха, правильное питание и физические нагрузки помогают восстановить гормональный баланс и работу нервной системы.

Медитация. Улучшает психологическое состояние, делает эмоционально устойчивее и возвращает контакт с телом. Подробнее про основы медитации можно прочитать тут.

Дыхательные практики. Глубокое дыхание помогает снизить уровень стресса и насытить кислородом нижние отделы легких, которые обычно страдают от его недостатка.

Медикаменты. Если панические атаки серьезно снижают качество жизни, то, как правило, назначают антидепрессанты и транквилизаторы.

Психологические консультации и психотерапия. Эффективными будут когнитивно-поведенческая терапия и телесно-ориентированные методы.

Психотерапия страха и панических атак

Два основных вредных механизма этого состояния – защитное поведение и страх страха.

Защитное поведение и панические атаки при коронавирусе и после него | Спокблог - говорим пока стрессу, тревоге и панике

Для того, чтобы преодолеть защитное поведение (например, поиск симптомов коронавируса), сначала нужно признать его наличие. И решить, что теперь ты будешь реагировать по-другому. Например, «при следующем поиске симптомов я буду отжиматься или выходить на прогулку». Защитное поведение опасно тем, что оно создает ложное ощущение комфорта, на самом деле накапливая еще большую тревогу.  Кажется, если симптомы коронавируса не найдутся, значит болезни нет. Но на самом деле после этой проверки сразу запустится следующая. И так далее.

Страх страха и панические атаки при коронавирусе и после него | Спокблог - говорим пока стрессу, тревоге и панике

Страх страха. Разорвать круг реагирования помогает разрешение себе бояться. Соприкосновение со своим страхом делает его меньше. Но начинать следует с маленьких шагов в этом направлении, постепенно увеличивая интенсивность переживаний. Помогут в этом ослабление контроля над происходящими событиями и осознанность.

Рекомендуем: Как работает психотерапия

Для того, чтобы устранить симптомы панических атак в терапии, нужно пройти несколько этапов:

  • выявить и опровергнуть ошибочные мысли, которые запускают панику (например: «я сейчас в людном месте и точно заражусь»);
  • сделать переоценку телесных симптомов: частого сердцебиения, перепадов головокружения, тошноты,  которые сами по себе не опасны, но интерпретируются катастрофическим образом во время атаки;
  • освоить дыхательные методики для регулирования эмоций.

Основная задача такой работы – помочь осознать причины и механизм развития паники. И научиться использовать подходящие инструменты для противодействия ей.

Надеюсь, эта информация будет тебе полезной и поможет разобраться в своих реакциях. Тревога отнимает много сил, поэтому позаботься о себе и дай ту поддержку, которая необходима сейчас. И не стесняйся просить о помощи или обращаться к специалисту, если тревожные симптомы приносят сильный дискомфорт.

Удачи! И главное — будь спок 😉