Осознанность – это практика полного осознания настоящего момента без какого-либо оценочного суждения о нём. Это противоположность тому, чтобы жить прошлым или будущим, постоянно пребывая там мыслями. При практике осознанности обычно используется повышенная концентрация на сенсорных стимулах (наблюдение за своим дыханием, ощущение других процессов в своём теле или вовне).

Если ты испытываешь мысли, которые вызывают сильный дискомфорт или беспокойство, возможно, пришло время начать практику осознанности. Она вернёт тебя к настоящему моменту и значительно снизит уровень стресса.

Хотя осознанность берет свое начало в Восточной философии в целом и в буддизме в частности, в ней нет обязательного религиозного компонента. Каждый человек с любой системой убеждений может пользоваться преимуществами осознанности.

Для чего нужна практика осознанности?

Практика осознанности может быть очень полезной в твоей жизни. Ты должен(-на) её попробовать, если:

— Периодически борешься с чувством тревоги или депрессии.

— Часто отвлекаешься или с трудом сосредотачиваешься.

— Испытываешь стресс.

— Страдаешь от низкой самооценки.

— Постоянно борешься с перееданием.

— Склонен(-на) сосредотачиваться на отрицательных эмоциях.

— Твои отношения с другими людьми не так близки и крепки, как хотелось бы.

Медитация осознанности и её типы

Существует ряд различных форм медитации осознанности и других практик, основанных на осознанности.

Виды медитации:

— Медитация сканирования тела.

— Дыхательная медитация.

— Медитация любви и доброты.

— Созерцательная медитация.

Варианты терапии, включающие состояние осознанности:

— Терапия принятия и приверженности.

— Диалектическая поведенческая терапия.

— Арт-терапия, основанная на осознанности.

— Когнитивная терапия, основанная на осознанности.

— Управление болью на основе осознанности.

— Снижение стресса на основе осознанности.

Рекомендуем: Узнай, как сделать практику медитации осознанности частью своего дня

Развитие осознанности | Спокблог - говорим пока стрессу и панике
Развитие осознанности может происходить не только в медитации, но и во время привычных нам занятий, например, при уходе за растениями

Медитация осознанности для начинающих

Осознанности можно достичь с помощью медитации, но можно практиковать её и во время повседневных дел. Здесь главное сосредоточить внимание на настоящем моменте и успокоить внутренний диалог.

4 упражнения на осознанность в повседневной жизни:

1. Уделяй время тому, чтобы замечать вещи вокруг себя и в себе, включая собственные чувства и мысли. Продлевай время сосредоточения на них и получай удовольствие от того, что ты переживаешь.

2. Старайся сосредотачиваться на настоящем моменте как можно чаще. Вместо того, чтобы думать о прошлом или беспокоиться о будущем, постарайся просто понять, что происходит перед тобой или в тебе прямо сейчас. Присутствие в данном моменте помогает почувствовать себя более собранным и осознанным.

3. Практикуй медитацию осознанности регулярно. Это приносит пользу как физическому, так и психическому здоровью.

4. Для тех, кто склонен «нервничать» во время медитации: не волнуйся, ты не одинок(а) в этом. Есть другие способы развития осознанности. Садоводство, прослушивание музыки и даже уборка дома могут стать практикой осознанности, если ты применишь верный подход.

Суть осознанности

Сосредоточиваясь на настоящем, успокаивай тот голос внутри, который норовит комментировать то, что ты делаешь, что сделал и что собираешься делать. Цель не в том, чтобы заставить замолчать то, что происходит в уме. Вместо этого наблюдай за своими мыслями без всякого суждения, и всякий раз осторожно возвращай свое внимание к настоящему, когда замечаешь, что ум начинает блуждать.

Развитие осознанности | Развитие осознанности
Развитие осознанности поможет избавиться от депрессии, тревоги, а также улучшить взаимоотношения с близкими людьми

Как влияет на человека практика медитации осознанности

По мере того как Восточные практики становятся все более популярными на Западе, осознанность всё лучше входит в контакт с когнитивной терапией. Исследования показывают очень многообещающие результаты в ряде различных областей. Практика осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) и снижение стресса на основе осознанности (MBSR) оказались полезными при следующих проблемах:

Тревожные расстройства

Люди с тревожными расстройствами, включая генерализованное тревожное расстройство (ГТР), испытывают значительное уменьшение тревожности и депрессивных симптомов после практики осознанности. Осознанность также может использоваться для уменьшения тревожности в будущем. Она поможет отвлечься от стрессовых мыслей, разгрузить сознание и обрести новый взгляд на окружающий мир.

Депрессия

Исследования показывают, что у людей, у которых наблюдались остаточные депрессивные симптомы после депрессивного эпизода, происходит их уменьшение. После терапии, основанной на осознанности, стойкое улучшение наступает уже через месяц.1 Осознанность убирает размышления о вещах, вызывающих стресс. Это помогает не зацикливаться на негативе.2

Проблемы в отношениях

Установлено, что люди, проявляющие большую осознанность как черту личности, как правило, получают большее удовлетворение в отношениях и более конструктивно справлялись со стрессом в отношениях.3

Те, кто использует осознанность, имеют более спокойную реакцию на стресс и более взвешенно общаются во время конфликта, что помогает лучшему его разрешению.

Расстройства пищевого поведения

Практика осознанности весьма эффективна для исправления пищевого поведения, включая заедание стресса и переедание.4

Стресс-менеджмент

Осознанность помогает справляться с повседневными стрессами, а также с более серьезными стрессами, с которыми сталкиваются люди с хроническими или опасными для жизни заболеваниями. Например, согласно исследованиям в США, MBSR (программа снижения стресса на основе практик осознанности) может быть эффективен для улучшения психологического здоровья людей с раком груди.5

Доказано, что практика осознанности имеет устойчивый положительный эффект, и польза от нее увеличивается с опытом.

Майндфулнес | Спокблог - говорим пока стрессу и панике
Суть осознанности и концепции «майндфулнес» в том, чтобы присутствовать в настоящем моменте, принимая себя и свои мысли

4 простых совета для развития осознанности

Научиться включать осознанность в свою повседневную жизнь не всегда легко. Чтобы успокоиться и начать жить настоящим моментом, потребуется время и практика. Вот что может в этом помочь:

1. Попробуй начать с одного из мобильных приложений по осознанности. Как правило, в них есть вся нужная информация, аудио и видео ресурсы и инструкции для практики.

2. Практикуйся, сосредотачиваясь на чем-то одном. Многозадачность может отвлекать, поэтому попробуй просто сосредоточиться на одной задаче с полным вниманием.

3. Почаще гуляй. Прогулка на свежем воздухе – отличный способ жить настоящим моментом. Наблюдай за тем, как выглядит, ощущается и звучит окружающий мир.

4. Будь добр(а) к себе. Не осуждай себя и не отчаивайся, если обнаружишь, что разум блуждает. Осознанность – это также принятие себя и отношение к себе с пониманием. Проявляй к себе такую же лояльность, как к близкому родственнику или другу.

 Побочные эффекты осознанности

Как мы уже выяснили, практика осознанности помогает нам решить множество внутренних проблем. Но, как всегда, есть «но». 🙂 Каждый человек индивидуален, и, хотя осознанность имеет широкий спектр преимуществ, это не означает, что у она подойдет абсолютно всем из нас.

Одно исследование в Великобритании, посвященное влиянию интенсивной медитации, показало, что более 60% участников испытали, по крайней мере, один отрицательный эффект.6

Вот некоторые возможные «подводные камни»:

— Повышенное беспокойство или депрессия

— Повышенный уровень стресса

— Увеличение физических и соматических жалоб

Другие исследования показали, что более высокий уровень сосредоточенности внимания на себе может привести к ухудшению психического здоровья. Это проявляется в снижении способности справляться с тревожными мыслями и повышенном беспокойстве.7

Здесь важно сделать ремарку. Контекст может играть большую роль в результатах. Терапия осознанности, которую проводит профессиональный инструктор, с большей вероятностью даст желаемые результаты. В то же время, практика в одиночку или в группе без опыта или наблюдения может привести к нежелательным эффектам.

Другие «подводные камни», на которые следует обратить внимание, это ожидание быстрого решения или представление о том, что осознанность – это панацея. Помни, что практика требует времени. Она может не подходить для каждой проблемы, и часто работает лучше всего в сочетании с другими практиками и видами терапии.

История осознанности

Осознанность имеет долгую историю как религиозной, так и светской практики. Впервые она была популяризирована Восточными религиями, включая индуизм и буддизм. Это произошло за тысячи лет до того как о ней узнали на Западе.

Совсем недавно практика осознанности была объединена с когнитивной терапией при лечении, направленном на снижение стресса, беспокойства и депрессии. Популярность этой практики продолжает расти, поскольку исследования показывают, что осознанность приносит много пользы для здоровья.

Рекомендуем: 23 приложения для психического здоровья, которые помогут от стресса и тревожности