Когнитивно-поведенческая терапия: основы и техники
Когнитивно-поведенческая терапия – это тип психотерапевтического лечения. КПТ помогает людям научиться определять у себя и изменять деструктивные или беспокоящие стереотипы мышления. Это важно, потому что они оказывают негативное влияние на наше поведение и эмоции.1
Когнитивно-поведенческая терапия в своей основе направлена на изменение спонтанных негативных мыслей, которые могут способствовать возникновению и усугублению эмоциональных трудностей, депрессии и беспокойства. Такие мысли пагубно влияют на наше настроение. С помощью КПТ они идентифицируются, пересматриваются и заменяются более объективными, реалистичными и позитивными мыслями.
КПТ – это нечто большее, чем определение образа мышления. Она использует широкий спектр стратегий, помогающих его изменить. Такие стратегии могут включать ведение дневника, ролевые игры, техники релаксации и ментальные упражнения. Все это нужно, чтобы отвлечь ум от негативных мыслей.2
С какими расстройствами помогает когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческую терапию можно эффективно использовать и в качестве краткосрочного лечения. Терапия учит сосредотачиваться на правильных мыслях и убеждениях. Это помогает людям справляться с очень конкретными проблемами.
Тем не менее, КПТ может быть направлена на лечение широкого спектра состояний:
— Зависимости
— Раздражительность
— Беспокойство
— Биполярное расстройство
— Расстройства пищевого поведения
— Расстройства личности
— Фобии 3
— Стресс
Когнитивно-поведенческая терапия очень целенаправленна, при этом психотерапевт в ней играет очень активную роль. Сначала обговариваются цели терапии. Процесс подробно объясняется, раскладывается по полочкам, и люди часто получают домашние задания между занятиями. Последующая работа происходит в плотном тандеме с психотерапевтом.
Основные техники когнитивно-поведенческой терапии
КПТ включает в себя ряд методов и подходов, направленных на исправление негативных мыслей, эмоций и поведения. Они могут варьироваться от структурированной психотерапии до разного рода способов самопомощи.
Вот несколько основных типов терапевтических подходов, которые включают КПТ:
— Когнитивная терапия. Она сосредоточена на выявлении и изменении неточных или искаженных моделей мышления, эмоциональных реакций и поведения.4
— Диалектическая поведенческая терапия. ДПТ направлена на мысли и поведение, включая такие стратегии, как эмоциональное регулирование и осознанность.
— Мультимодальная терапия. Основной концепт здесь такой: психологические проблемы необходимо лечить, обращаясь к семи различным модальностям. Все они взаимосвязаны: поведение, эмоции, ощущения, образы, познание, межличностные отношения и биологические функции.5
— Рационально-эмоциональная поведенческая терапия. РЭПТ включает выявление иррациональных убеждений, активное их оспаривание и, наконец, обучение изменению этих стереотипов мышления.
Как ты заметил(а), каждый тип когнитивно-поведенческой терапии использует свой подход. Но все они направлены на устранение основных стереотипов мышления, которые способствуют психологическому стрессу.
Положительное влияние когнитивно-поведенческой терапии
Основная концепция КПТ заключается в том, что мысли и чувства играют фундаментальную роль в поведении. Например, человек, который много думает о авиакатастрофах, авариях на взлетно-посадочных полосах и других подобных вещах, может тем самым взращивать свою боязнь авиаперелетов и избегать их.
Цель когнитивно-поведенческой терапии – научить нас двум простым концепциям.
1. Человек не может контролировать все аспекты окружающего мира.
2. Человек способен контролировать свою интерпретацию вещей и явлений, отношение к ним и обращение с ними.
В последние годы когнитивно-поведенческая терапия становится все более популярной как среди целевой аудитории (то есть, нас с тобой :-)), так и среди специалистов в области лечения психологических расстройств.
И вот почему:
1.
Осознавая негативные и часто нереалистичные мысли, которые портят чувства и настроение, человек может начать использовать более здоровые модели мышления.
2.
КПТ может быть эффективной уже в краткосрочной перспективе.
3.
Она хорошо помогает людям с определенными типами эмоционального расстройства, которые не нуждаются в психотропных препаратах.
4.
Как показала практика, КПТ эффективно помогает пациентам преодолевать широкий спектр неадаптивных форм поведения. Это формы поведения, направленные себе во вред и приводящие к негативным эмоциям.
5.
Часто КПТ более доступна, чем многие другие виды терапии.
Методы когнитивно-поведенческой терапии
Люди часто неосознанно культивируют мысли или чувства, которые укрепляют или усугубляют их ошибочные убеждения. А такие убеждения приводят к проблемному поведению, которое может уже повлиять на многие области жизни, включая семью, друзей, работу и учебу.
Ниже мы поговорим об основных стратегиях КПТ.
Определи негативные мысли
Важно проанализировать и установить, как и какие мысли, чувства и ситуации могут способствовать нежелательному поведению.
Этот процесс может быть трудным, особенно для людей, которые не приемлют самоанализ. Но в конечном итоге он приведёт к самопознанию и пониманию, которые являются важной частью процесса лечения.
Практикуй новые навыки
Необходимо начать практиковать новые навыки, которые затем можно будет применить в реальных ситуациях. Например, возьмем человека с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ. Он может начать практиковать новые навыки владения собой и отрабатывать иные способы справляться с провоцирующими ситуациями.
Назначай цели
Постановка цели может стать важным шагом в избавлении от психического заболевания/психологической проблемы и помочь измениться, улучшив здоровье и качество жизни. Общение с психотерапевтом поможет развить навык постановки целей. Он может научить определять и ставить разумные цели, разделяя их на краткосрочные и долгосрочные. Также он поможет разобраться с разновидностями целей научиться ориентироваться на конечный результат. Одна из систем постановки целей – SMART. По этой концепции цели должны быть конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени.
Учись решать проблемы
Получение навыков решения проблем поможет уменьшать негативное влияние психологического либо физического расстройства. Решение проблем в КПТ обычно включает пять шагов: определение проблемы, создание списка возможных решений, оценка сильных и слабых сторон каждого возможного решения, выбор решения для реализации, и собственно реализация решения.7
Отслеживай процесс
Самоконтроль, или работа с дневником – важная часть когнитивно-поведенческой терапии. Она подразумевает отслеживание поведения, симптомов или переживаний с течением времени и обмен ими с психотерапевтом. Такой самоконтроль поможет предоставить твоему терапевту информацию, необходимую для обеспечения наилучшего лечения. Например, при расстройствах пищевого поведения (переедание, тяга к сладкому и т.д.) самоконтроль может включать отслеживание пищевых привычек, а также любых мыслей или чувств, связанных с приемом пищи.
Достигай прогресса
В большинстве случаев КПТ – это поэтапный процесс, который помогает человеку делать постепенные шаги к изменению поведения. Например, человек с социальной тревожностью может начать с простого представления провоцирующих тревогу социальных ситуаций. Затем можно начать практиковаться в общении с друзьями, семьей и знакомыми. И наконец, следует перейти к практике в реальных социальных ситуациях в обществе.
Когда работа над достижением более крупной цели происходит поэтапно, процесс оказывается менее сложным, а цели легче достижимы.
Рекомендуем: Как устроена поведенческая терапия?
Возможные ловушки
Есть несколько проблем, с которыми человек может столкнуться в ходе когнитивно-поведенческой терапии:
Изменения могут быть трудными
Некоторые пациенты поначалу предполагают, что для исцеления достаточно простого осознания собственных нерациональных или нездоровых мыслей. Однако в большинстве случаев это не так, и для избавления от проблемы придётся пройти определённый путь.
КПТ очень структурирован
Как правило, когнитивно-поведенческая терапия, не фокусируется на скрытом бессознательном сопротивлении изменениям, в отличие от других подходов (например, от психоаналитики). Поэтому лучше всего подходит для людей, которым удобнее понятный, структурированный и сфокусированный подход. Психотерапевт здесь скорее выполняет роль инструктора.
Нужно быть готовым к изменениям
Чтобы когнитивно-поведенческая терапия была эффективной, человек должен быть готов тратить время и усилия на анализ своих мыслей и чувств. Подобный самоанализ вкупе с домашними заданиями для некоторых могут быть трудными. Но это отличный способ узнать больше о том, как твои внутренние состояния влияют на внешнее поведение, и таким образом лучше научиться владеть собой.
История
Основы когнитивно-поведенческой терапии сформировались в 1960-х годах в результате работы психиатра Аарона Бека. Он первым отметил, что определенные типы мышления способствуют возникновению эмоциональных проблем. Бек назвал их «автоматические негативные мысли», и разработал процесс когнитивной терапии.
Ранее поведенческая терапия была сосредоточена почти исключительно на ассоциациях, закреплении навыков и наказаниях для изменения поведения. Когнитивный подход стал рассматривать вопрос с точки зрения влияния на поведение мыслей и чувств.
С тех пор КПТ превратилась в одно из самых эффективных средств для лечения широкого спектра расстройств и состояний.
КПТ – один из наиболее изученных видов терапии, во многом потому, что лечение ориентировано на конкретные цели, а результаты можно достаточно легко измерить.
С чего начать?
Когнитивно-поведенческая терапия является эффективным методом лечения ряда психологических проблем, и за время своего существования помогла очень многим. Если ты чувствуешь, что подобная терапия именно для тебя, то скорей запланируй консультацию с психотерапевтом!
Логичен следующий вопрос – к кому обратиться и с чего начать? Для удобства, ты можешь воспользоваться одним из удобных онлайн-ресурсов для подбора психологов.
Так бывает, что нет возможности обратиться к специалисту. Не беда, потому что у задач никогда не бывает только одного правильного решения. В борьбе с психологическими проблемами также очень эффективны различные практики, которые можно выполнять самостоятельно. Попробуй открыть для себя медитацию, йогу, или практику Осознанности. Также существуют различные техники дыхания и способы расслабления, например прогрессивная мышечная релаксация. Развивай в себе полезные привычки, почаще смейся и создавай себе хорошее настроение!
