Почему ночью перед сном или во время него происходят панические атаки и как с ними справиться?

Резкое пробуждение от неконтролируемого приступа страха – так часто выглядят ночные панические атаки. В этой статье разберем из-за чего они развиваются, и какие упражнения помогут успокоиться. Но сначала пару слов о том, как проявляется паническая атака ночью.

Симптомы панической атаки ночью

Проявления панической атаки индивидуальны и часто затрагивают физическое и эмоциональное состояние. Она сопровождается сильным страхом и активной физической реакцией. Вот, например, некоторые признаки панической атаки ночью:

• учащенное сердцебиение; 
• ощущение жара;
• быстрое поверхностное дыхание;
• боль или ощущение скованности в груди;
• головокружение;
• тошнота. 

Во время паники могут быть трудности с концентрацией. Преследуют пугающие мысли о здоровье и собственной жизни.

Причины панической атаки ночью

Самое частое время для беспокойства – это ночь. Большинство ночных панических атак развиваются в промежутке с 12 ночи до 4 часов утра. Они не связаны со сновидениями. 

Почему панические атаки происходят ночью? Иногда это связано с тем, что у людей с повышенным самоконтролем нет возможности отреагировать эмоции в течении дня. И тогда напряжение находит выход по ночам. Также ночным приступам паники подвержены люди с повышенной чувствительностью или высоким уровнем тревожности.

Клинические исследования показали, что недостаточное количество сна может вызвать тревогу и беспокойство. С другой стороны, тревога препятствует засыпанию и ухудшает качество сна в целом. Частая ситуация, когда ложась в постель, человек начинает анализировать свой день, эмоционально реагировать на произошедшие события и в результате не может уснуть. Хронический недостаток сна провоцирует апатию и вялость, истощает нервную систему. Поэтому важно следить за тем, чтобы сон длился 7-9 часов каждый день.

Среди причин панических атак во сне называют следующие:

• сильный стресс, конфликты;
• употребление кофе и стимулирующих веществ вечером;
• слишком интенсивные умственные, эмоциональные или физические нагрузки;
• детские психологические травмы;
• нарушения обмена веществ.

Для улучшения качества жизни важно наладить режим сна, включать посильные и приятные физические нагрузки и подключить специалистов, которые помогут справиться с избыточными реакциями нервной системы.

Как справиться с панической атакой ночью: что делать, чтобы успокоиться

Для того, чтобы снизить уровень стресса во время панической атаки, лучше сосредоточиться на органах чувств или контролировать свое дыхание. Помни, что паника не продлится долго. И ты сможешь справиться с ней, если будешь сфокусирован на чем-то другом. Старайся отлавливать мысли вроде «я сейчас потеряю сознание» или «я не смогу контролировать свое состояние» и заменять их на более продуктивные.

Дыши глубоко и размеренно. Например, можно дышать «по квадрату»: 4 счета вдох, 4 счета пауза, 4 счета выдох и еще 4 счета снова пауза. Также можешь использовать техники из этой статьи.

Если ты принимаешь препараты по назначению врача, то держи их рядом с кроватью, чтобы быстрее купировать приступ.

Лечение ночных панических атак

Итак, вот что обычно помогает избавиться от панических атак во сне.

Психотерапия

Особенно подойдут КПТ, травма-фокусированные или телесно-ориентированные направления. В случае с КПТ заметные изменения состояния обычно начинаются после 12-16 сеанса.

Рекомендуем: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при панических атаках

Медикаменты

Я не сторонник лекарств и поэтому не использовал их для борьбы с собственными паническими атаками. Лекарства обычно назначаются врачом-психотерапевтом или психиатром. В зависимости от состояния и остальных условий назначают анксиолитики, бензодиазепины или антидепрессанты.

Также имеет место быть сочетание психотерапии и медицинских препаратов.

Баланс витаминов

Недостаток витаминов группы B (B1, B6, B12) может привести к нарушениям работы нервной системы. Как следствие, человек может стать более тревожным. По этой же причине люди, которые переболели коронавирусом, очень часто страдают паническими атаками. Все потому, что в ходе болезни витамины этой группы участвуют во многих процессах выздоровления и образуется дефицит.

Несмотря на то, что часто с приступами паники успешно справляется психотерапия, часто коррекции требует образ жизни. Очень эффективной профилактикой в этом случае могут стать физические и дыхательные упражнения, а также техники распознавания и контроля эмоций. Расскажу об этом чуть подробнее.

Что помогает уменьшить беспокойство и тревогу по ночам – мой личный топ

2.
«Заземление»

Тревога может выбить из привычного состояния. Упражнения, где ты сознательно чувствуешь опору, проговариваешь сегодняшнюю дату вслух, прикасаешься к чему-то, чтобы подключить органы чувств – это то самое заземление, которое поможет оставаться в контакте с телом.

3.
Здоровый сон

Тут важно и восстановить циркадные ритмы если они вдруг нарушены, и позаботиться о комфортном матрасе и подушке, и стараться спать достаточно. Для лучшей выработки гормона сна мелатонина перед сном лучше не применять гаджеты и ночники. А вот шторы блэкаут, наоборот, использовать.

4.
Йога и физические упражнения

Посильные нагрузки помогают нервной системе восстанавливаться. Правда, важно найти свой график, когда упражнения не будут влиять на засыпание. Интенсивные тренировки завершают циклы стресса, способствуют расслаблению. Более спокойные, приятные добавляют гормонов радости (серотонин, дофамин) и помогают взглянуть на свое состояние более оптимистично.

Рекомендуем: Все о медитации для начинающих

Заключение

Итак, чтобы избавиться от панических атак во время сна, важно проявлять внимание и заботу к себе. Составь свой набор упражнений, которые помогут тебе поддерживать контакт с телом, мыслями и эмоциями. Уверен, результат тебе понравится.

Буду рад, если напишешь, что тебе помогает лучше всего!