Инструкция: как быстро снять паническую атаку самостоятельно
8 способов быстро снять приступ панической атаки
Панические атаки – это неожиданные сильные всплески страха, паники или беспокойства. Часто у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы. По своему опыту знаю, что все это очень неприятно, страшно и часто застигает врасплох и не вовремя. Но есть и хорошая новость. Приступ обычно проходит довольно быстро, да и снять паническую атаку ты вполне можешь самостоятельно.
Сегодня я расскажу тебе как это сделать.
Люди с паническими атаками могут испытывать затрудненное дыхание, обильное потоотделение, дрожь и сердцебиение. Некоторые чувствуют боль в груди и чувство оторванности от реальности. Поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Иногда панические атаки ошибочно принимают за инсульт. Бывает и обратная ситуация, поэтому после своего «первого раза» сходи к врачу, чтобы исключить проблемы с сердцем. И не надо стеснятся, миллионы людей страдают от приступов паники.
Панические атаки могут напугать, ведь это состояние появляется быстро и часто без видимых причин. Попробуй эти 8 способов для того, чтобы снять паническую атаку. Итак, начнем.
1.
Говори с собой
На самом деле паническая атака – это кратковременное и неопасное для жизни состояние. Поэтому важно переключиться на осознание того, что это пройдет и с тобой не случится ничего плохого. Хорошо, если ты будешь мысленно повторять короткую успокаивающую тебя фразу. Например, «это скоро закончится» или «я справлюсь».
2.
Найди спокойное место
Чтобы помочь снять паническую атаку огради себя от слишком интенсивной сенсорной нагрузки. Найди место, где нет громких звуков и большого количества людей. Это поможет сосредоточиться на самопомощи и начать делать упражнения для расслабления.
3.
Держи спину прямо
Тамар Чански в книге «Освобождение себя от беспокойства» говорит: «Когда мы тревожимся, то защищаем верхнюю часть тела, где расположены сердце и легкие. И из-за этого сгибаемся». Симптомы паники станут легче если ты выберешь верную позу. Встань с прямой спиной, отведенными назад плечами и открытой грудью. Такое положение помогает телу помнить, что сейчас оно не в опасности и все контролирует.
4.
Дыши глубоко
Если во время панической атаки дыхание стало быстрым и поверхностным, то важно держать его под контролем, не допуская гипервентиляции. Для того, чтобы успокоить дыхание, положи руку между пупком и нижней частью ребер. Сделай глубокий вдох и почувствуй как рука двигается вслед за животом. Теперь медленно выдохни и снова наблюдай за рукой. Если тебе помогает счет – считай от одного до пяти на каждом вдохе и выдохе.
5.
Оставайся в настоящем
Чтобы не давать панике усиливаться, обращай внимание на то, что происходит вокруг. Найди пять вещей рядом и посмотри на каждую из них отдельно. Прикоснись к четырем разным предметам. Почувствуй два запаха. Попробуй на вкус какой-то один продукт или напиток. Это поможет мозгу не сосредотачиваться на беспокойстве и быстро снять паническую атаку.
6.
Используй прогрессивное расслабление
Во время атаки или сразу после нее напрягай по одной мышце, а потом расслабь ее. Продолжай это упражнение до тех пор, пока все мышцы в теле не станут расслабленными. Здесь я описывал прогрессивную релаксацию по Джейкобсону. Возможно, тебе она тоже понравится и ты будешь ее использовать не только во время приступов паники, но и как средство борьбы со стрессом.
7.
Останови мысль «что если»
Симптомы атаки усиливаются когда появляются тревожные мысли типа «что если». Например, «Что если я упаду»? Или «Что если надо мной будут смеяться»? Признай этот страх и тогда можно будет перейти от «что если» к «ну и что». Худший вариант развития событий обычно не так страшен, как тревога по поводу него.
Рекомендую: Что делать с постоянной внутренней тревогой и беспокойством?
8.
Делай легкие упражнения
Выброс эндорфинов от легкой физической нагрузки поможет справиться с тревогой. Подойдет ходьба или, например, плавание. Для стабилизации состояния используй и медленные упражнения из йоги или цигун. Правда, если паническая атака сопровождается гипервентиляцией, то сначала нужно стабилизировать состояние глубоким дыханием. И только после этого переходить к упражнениям.
Заключение
Надеюсь, эти способы помогут тебе справиться с тревогой или быстро снять паническую атаку. Важно иногда повторять их в спокойном состоянии, чтобы во времени паники было легче вспомнить. Тем более, что они полезны и в обычной жизни. Например, концентрация на органах чувств – одна из практик осознанности. В любом случае, желаю тебе приятных моментов во время работы с телом.
Буду рад, если ты расскажешь, какие методы помогают тебе справляться с тревогой, беспокойством или паникой.