Стресс — это неотъемлемая часть жизни, реакция организма, как на незначительные проблемы, так и на серьезные кризисы. И хотя не всегда можно контролировать обстоятельства, свою реакцию на них изменить вполне реально. Когда стресс становится невыносимым или постоянным, он может сказаться на самочувствии. Вот почему так важно знать эффективные принципы и способы борьбы со стрессом, которые помогут успокоить разум и тело.

Однако для снятия стресса не существует универсального варианта. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

И то, что работает лично для тебя дома, может не подойти для тебя же на работе или в обществе. Например, танцы в гостиной помогут, а танцы в магазине вызовут, как минимум, удивление окружающих.

Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные техники для снятия стресса. Следует также выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для твоих текущих обстоятельств.

Стратегии и средства борьбы со стрессом

Часть 1. Краткосрочные техники, которые можно применять где угодно

Собираешься ли ты пройти собеседование при приеме на работу или чувствуешь себя не в своей тарелке из-за того, что твой ребенок громко капризничает в магазине, важно уметь использовать инструменты для снижения стресса, которые можно применить немедленно.

Краткосрочные стратегии хороши тем, что:

  • Могут выполняться где угодно
  • Их легко практиковать
  • Они бесплатны
  • Обеспечивают немедленное облегчение симптомов стресса

1.
Борьба со стрессом с помощью управляемых образов

Управляемые образы подобны короткому путешествию в уме. Они могут включать в себя представление себя самого, находящегося в «счастливом месте». Например, во время такой практики мы можем представить себя сидящими на пляже, слушающими волны, вдыхающими океан и ощущающими теплый песок под собой. В принципе, подойдет любой другой приятный образ.

Проще всего генерировать управляемые образы с помощью аудиозаписи, в которой ты слушаешь, как кто-то ведёт тебя по умиротворящим местам. Через некоторое время ты научишься представлять это самостоятельно.

Просто закрой глаза на минуту и ​​прогуляйся по уютным, спокойным и красивым местам. Постарайся ощутить всеми своими органами чувств, что ты действительно там. Через несколько минут открой глаза и вернись в реальность.

2.
Медитация как метод эффективной борьбы со стрессом

Медитация приносит кратковременное снятие стресса, но также дает долгосрочные преимущества. Есть много различных форм медитации, но все они полезны и по-своему привлекательны.

Можно выработать мантру, и повторять её в уме, делая медленные глубокие вдохи. Или потратить несколько минут на практику внимательности, которая предполагает пребывание в настоящем моменте. Просто сосредотачивайся на том, что видишь, слышишь, ощущаешь на вкус и запах, с помощью осязания – в каждый момент, здесь и сейчас.

Когда ты сосредоточен на «здесь и сейчас», то в твоём уме нет места размышлениям о том, что уже произошло или беспокойству о том, что будет. Медитация и осознанность требуют практики, но усилия того стоят, поскольку эти способы могут существенно повлиять на снижение общего уровня стресса.

3.
Практика расслабления мышц

Практика расслабление мышц состоит в постепенном расслаблении всех мышц тела, группы за группой. Перед тем как начать, сделай несколько глубоких вдохов.

Затем потренируйся напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

Со временем ты научишься хорошо распознавать напряжение и скованность в мышцах, и тебе будет легче расслабиться. Каждый раз во время практики ты должен испытывать чувство расслабления, охватывающее все тело.

4.
Сосредоточение на дыхании

Просто сосредоточься на своем дыхании или измени его ритм, чтобы следить за ним. Эта практика поможет значительно снизить общий уровень стресса. Техника слежения за дыханием успокаивает тело и мозг всего за несколько минут.

Это упражнение замечательно тем, что никто из окружающих даже не узнает, чем ты занят. Поэтому независимо от того, находишься ли ты на напряженной встрече или сидишь в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать хорошим ключом к снижению стресса.

Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, в том числе достаточно сложных, есть и весьма простые, но действенные. Повторяй любое из них десять и более раз в любой момент, когда будет необходимость.

Медленно, считая до четырёх, сделай вдох через нос. Наблюдай, как живот наполняется воздухом. Это так называемое нижнее дыхание, при котором воздухом заполняются нижние доли лёгких. Задержись на пару секунд, а затем медленно выдохни через нос, считая до восьми.

. . .

Глубоко вдохни через нос. Скажи себе, что вдыхаешь мирный, приятный, спокойный воздух. Ощути, как этот воздух наполняет все твое тело. На выдохе представь, как с этим потоком уходят стресс и напряжение.

5.
Прогулки

Это простое и фантастически эффективное средство для снятия стресса, которое срабатывает за считанные минуты. Прогулка позволяет насладиться сменой обстановки, которая улучшает настроение, а также приносит пользу от движения, дающего физическую нагрузку на тело.

Этот метод рекомендуется использовать всегда —  нужно ли тебе прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от сложной задачи, или ты решил прогуляться после работы в парке или по улице. Это простой и эффективный способ успокоение и даже омоложения.

Быстродействующие методы борьбы со стрессом | Спокблог - говорим пока стрессу и панике
Обними любимого человека. Иногда это самый лучший антистресс

Часть 2. Быстродействующие методы борьбы со стрессом, которые хорошо работают дома

В уединении собственного дома тоже можно применять разные приёмы борьбы со стрессом, которые помогут быстро расслабиться. Независимо от того, был ли у тебя тяжелый рабочий день или ты переживаешь из-за того, что только ещё предстоит сделать, эти приёмы могут дать тебе немедленное облегчение от стресса.

Лучшие способы борьбы со стрессом в домашних условиях:

1.
Обними любимого человека

Физические прикосновения хорошо помогают снять стресс. Особенно полезно обнять любимого человека.

Когда кого-то обнимаешь, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Окситоцин снижает артериальное давление, а также уровень гормона стресса норадреналина, и вызывает чувство расслабления.

Так что не бойся попросить любимого обнять и обними сам, если чувствуешь необходимость. Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

2.
Насладись ароматерапией

Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она ​​помогает почувствовать себя бодрым, и в то же время расслабленным и спокойным.

Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых импульсов и снижать уровень гормонов стресса в организме.

Неважно, что ты предпочтёшь использовать —  свечи, диффузоры или средства для тела. Включи ароматерапию в свою жизнь в любом виде.

3.
Создай произведение искусства

Возможно, в детстве тебе было легко творить, но сейчас это не так. Если ты чувствуешь, будто склонность к творчеству утеряна, всё равно ещё не поздно вернуться к этому. Просто попробуй.

Если ты не можешь рисовать «с нуля», подумай о раскраске в книжке-раскраске. Популярность книжек-раскрасок для взрослых возросла, и не зря — раскраски могут быть отличным средством от стресса.

Исследования однозначно показывают, что раскраска производит медитативный эффект. Например, доказано, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры (мандалы), что делает этот способ идеальным выходом для снижения стресса.

Быстродействующие методы борьбы со стрессом | Спокблог - говорим пока стрессу и панике
Выражай благодарность. Мысленно или в своем журнале благодарности

Часть 3. Долгосрочные стратегии борьбы со стрессом для здоровья на долгие годы

Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитирует, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.

Поэтому важно наладить такой образ жизни, который поможет избежать стресса и справиться с проблемами естественным образом.

Долгосрочные принципы борьбы со стрессом основываются на следующих методиках:

1.
Соблюдай сбалансированную диету

Неправильное питание может усилить реакцию организма на стресс. «Заедание стресса», употребление жирной и сладкой пищи на фоне повышенной нервозности и эмоциональности может обеспечить временное чувство облегчения, но, тем не менее, усугубит отложенный стресс.

Рафинированные углеводы, такие как печенье или картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда вслед за этим уровень сахара в крови падает, человек испытывает больше стресса и беспокойства.

Здоровая диета помогает бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Такие продукты как, например яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают нормальное настроение и энергетический баланс.

2.
Найди время для досуга

Активный отдых может быть прекрасным способом снять стресс. Тем не менее, многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята другими делами, чтобы оставлять время для хобби, игр или дополнительных развлечений.

Но включение времени для отдыха в свой график может стать ключом к тому, чтобы чувствовать себя лучше. Когда же ты почувствуешь себя лучше, то  станешь лучше работать. А это значит, что находя время на досуг, ты сделаешь своё рабочее время более эффективным.

Находишь ли ты удовольствие в уходе за цветами или любишь шить одеяла, хобби и досуг — это важный ключ к лучшей жизни.

3.
Развивай позитивную привычку разговаривать с самим собой

То, как ты разговариваешь с собой, имеет большое значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны и вредны. Если ты постоянно думаешь в таком стиле вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», ты уже нервничаешь.

Важно научиться говорить с собой более рассудительно и сочувственно. Когда ты сомневаешься в своих способностях добиться успеха, наладь более добрый внутренний диалог.

Позитивный разговор с самим собой поможет тебе развить более реалистичное, здоровое и оптимистичное мировосприятие, справиться со своими эмоциями, и предпринять разумные действия.

4.
Практикуй йогу

Йога сочетает в себе физические упражнения, медитацию и контролируемое дыхание — все это вместе обеспечивает снятие стресса.

И хотя от одного занятия йогой немедленную выгоду получить вряд ли удастся, долгосрочная польза при последовательном и постоянном включении их в свою жизнь гарантирована.

Йога даёт множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала можно попробовать заниматься онлайн или использовать приложение, которое поможет начать практиковаться. Если ты поймешь, что это тебе близко, то еще эффективнее будет записаться на очные занятия в понравившуюся тебе йога-студию.

Лично мне важно быть с преподавателем на одной волне, чтобы было комфортно и по ритму занятий и по тому, насколько он к тебе внимателен. Поэтому совершенно нормально, если тебе с первого раза что-то не понравится: возможно дело в инструкторе, его методике, или в самом пространстве.

5.
Выражай благодарность

Независимо от того, благодарен ли ты за солнечный день или за то, что благополучно добрался до работы, подумай обо всем хорошем, что есть у тебя в жизни и поблагодари её.

Выражение благодарности и чувство удовлетворения при этом каждый раз будет напоминать тебе обо всех ресурсах, которые у тебя есть, чтобы справиться со стрессом, что действует весьма вдохновляюще.

Исследования показывают, что у благодарных людей лучше психическое здоровье, меньше стресса и лучшее качество жизни.

Это практика помогает вспомнить что действительно важно и что нужно ценить простые вещи. Лично я благодарен за то что я могу видеть, слышать и чувствовать окружающий мир, за здоровье, за близких людей и чтобы заниматься чем мне нравится. Когда ты думаешь о такого рода вещах, становится легко и хорошо. Даже когда ты на нервах и не в настроении, я гарантирую — тебе станет лучше и спокойнее.

Сделай благодарность регулярной привычкой, и она, в свою очередь, тоже тебя отблагодарит.

6.
Повышай значение упражнений в своей жизни

Физическая активность является важным ключом к борьбе со стрессом и улучшению психического здоровья. Существует множество различных видов физической деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

Запишись в спортзал, займись гимнастикой или спортом на свежем воздухе. Подумай, чем ты всегда хотел(а) заняться: теннис, баскетбол, воллейбол. А может быть это кроссфит, или например скалолазание? Многие фитнесс-клубы помимо тренажерного зала с бассейном (кстати!) предлагают бонусом большое количество разных групповых занятий. Если бюджета на абонемент нет, то не беда. В любом дворе есть детские площадки с турниками и брусьями, на которых можно заниматься хоть каждый день в любое время года.

Если ты живешь в таком месте где нет и этого, то твой вариант — ходьба, бег и пешие прогулки. Они тоже чрезвычайно полезны и очень классно помогают при стрессе (проверено на себе). Так что все в твоих руках!

Получи поддержку от окружающих. Если их нет — расширяй круг общения

Часть 4. Стратегии, направленные на устранение первоисточника проблем

Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении эмоций. Но иногда невозможно получить облегчения, пока не сменишь обстановку.

Такая программа борьбы со стрессом предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из жизни (в отличие от изменения отношения к нему).

1.
Пересмотри свои списки дел

Если ты пробуешь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, то однозначно испытаешь стресс. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня.

Это вовсе не означает, что придётся уйти из коллектива, в котором ты находишься, или нанять кого-то для выполнения некоторых домашних дел за тебя.

Оттачивание навыков тайм-менеджмента поможет тебе минимизировать стрессовые факторы, которые ты испытываешь, и лучше справиться с теми, которых ты не можешь избежать.

Когда ты способен выполнить все, что указано в твоём списке дел, не спеша, жизнь становится легче.

2.
Получай поддержку от окружающих

Поддерживающие люди в твоей жизни – ещё один ключ к управлению стрессом. Если тебе не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

Для этого может понадобиться обращение к членам коллектива или сообщества, в которых ты участвуешь. Возможно также, что доверительное отношение к члену семьи или дальнему другу поможет вам сблизиться, благодаря чему ты получишь необходимую поддержку.

Еще один способ — расширить круг общения. Присоединись к какой-либо организации, клубу или коммьюнити, чтобы в твоем кругу появились люди, которые разделяют твои интересы и поддерживают тебя. Посети группу поддержки или получи профессиональную помощь психолога.

3.
Избавься от того, что усиливает стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавься от вещей, которые усугубляют стресс, чтобы обрести покой.

Непрерывный просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут добавить больше стресса в жизнь. Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки поможет тебе почувствовать себя лучше.

Заключение

Чтобы найти лучшие способы снятия стресса, которые работают именно для тебя, придется поэкспериментировать. Некоторые потребуют определённой практики, поэтому лучше начни заниматься тем, что всегда откладывал(а). Если ничего не привлекает, то просто составь список и пробуй по-очереди.

Важно продолжать искать инструменты, которые помогут справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Навыки сдерживания и управления стрессом совершенно точно помогут улучшить качество твоей жизни.