Специальные техники дыхания часто рекомендуются для расслабления, снятия стресса или приступов тревоги. В этой статье мы разберемся – почему эти рекомендации обоснованы, а также какие системы дыхания существуют и чем именно они полезны. 

Что правильнее — грудное или брюшное дыхание?

При обычном дыхании клетки крови получают достаточно кислорода и выделяют ненужный углекислый газ – в этом процессе соблюдается баланс.

Однако когда человек находится в состоянии тревоги, как правило, дыхание учащается и становится более поверхностным. Такой тип дыхания называется грудным. Он нарушает баланс уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, напряжению мышц и другим неприятным физическим ощущениям. Такие проявления сигнализируют о стрессовой реакции и приводят к еще большему усилению тревоги и даже к возникновению панических атак.

Второй тип дыхания называется диафрагмальным (абдоминальным, брюшным), и характеризуется глубокими ровными вдохами-выдохами. Брюшное дыхание люди чаще всего неосознанно используют, когда спят или находятся в расслабленном состоянии.

Чтобы определить характер своего дыхания, положи одну руку на середину живота в области талии, а другую — на середину груди. Когда дышишь, обрати внимание, какая рука поднимается больше. Если ты дышишь правильно, рука на животе должна подниматься и опускаться с каждым дыханием.1

Симптомы приступа тревоги и дыхание при панических атаках:

Приступ тревоги или паники может проявляться по-разному у каждого человека. Самые заметные из распространенных проявлений — это чувство напряжения или нервозности, неспособность расслабиться, беспокойство о прошлом или будущем, чувство страха и невозможность заснуть. Люди также могут испытывать такие ощущения, как повышенная настороженность, раздражительность и утомляемость. Еще одним признаком приступа тревоги является гипервентиляция (учащенное дыхание), сопровождающееся потоотделением, а также дрожью/тремором. При панических атаках это проявляется особенно сильно.

Глубокое дыхание против стресса | Спокблог - говорим пока стрессу и панике
Ежедневная практика глубокого дыхания снизит уровень стресса и тревожности и сделает тебя более спокойным(ой)

Глубокое дыхание

По многочисленным наблюдениям, глубокое брюшное дыхание в течение 20–30 минут ежедневно, снижает тревожность и стресс. Оно улучшает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует спокойствию.

Для достижения наилучшего результата рекомендуются следующие техники, сочетающие глубокое дыхание и визуализацию.

Успокаивающее дыхание

Этот прием занимает всего шесть секунд.

Внутренне улыбнись глазами и ртом и сними напряжение в плечах.

Представь себе отверстия в подошвах ног. Когда делаешь глубокий вдох, визуализируй, как горячий воздух проходит через эти отверстия, медленно поднимаясь по ногам, через живот и наполняя легкие.

На выдохе переверни визуализацию наоборот, чтобы «увидеть» горячий воздух, выходящий из тех же отверстий в ступнях.

Дыхание плюшевого мишки — для детей

Эту технику можно использовать детям.

Ляг на спину, положи одну руку на грудь, а плюшевого мишку положи себе на пупок.

Закрой глаза и расслабь все тело.

Медленно вдохни через нос. Медвежонок должен подняться, а грудь — нет.

После полного глубокого вдоха задержи дыхание, сосчитай до 3, затем медленно выдохни.

Повторяй это дыхание, пока не почувствуешь расслабление.

Дыхание 4-7-8 | Спокблог - говорим пока стрессу и панике
Дыхание 4 7 8 — естественный «транквилизатор» для нервной системы

Дыхание 4-7-8

Эта дыхательная техника была разработана, чтобы помочь людям легче заснуть. Её автор — доктор Эндрю Вейл, врач и представитель практик целостного здоровья и интегративной медицины.

Система дыхания 4-7-8, также называемая расслабляющим дыханием, служит естественным транквилизатором для нервной системы.

Для его выполнения нужно сидеть с прямой спиной. Однако если освоить следующие шаги, тогда упражнение можно выполнять и лежа в постели:

1.    Приложи кончик языка к верхнему нёбу за передними верхними зубами и держи его там на протяжении всего упражнения.

2.    Полностью выдохни через рот, издав свистящий звук.

3.    Закрой рот и без напряжения вдохни через нос, мысленно считая до четырёх.

4.    Задержи дыхание, считая до семи.

5.    Полностью выдохни через рот, издавая свист и считая до восьми.2

В отличие от медикаментозных успокаивающих препаратов, которые со временем теряют свою действенность и имеют ряд побочных эффектов, техника 4-7-8 естественным образом и надолго улучшает состояние.

Осознанное дыхание | Спокблог - говорим пока стрессу и панике
Исследования показали, что ежедневное осознанное дыхание помогает снизить тревожность

Осознанное дыхание

Еще одно дыхательное упражнение, которое помогает бороться с беспокойством и бессонницей, называется «осознанным дыханием». Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании на настоящем моменте, не отвлекаясь на заботы о прошлом или будущем. Контроль дыхания является важной частью осознанности и овладения своими эмоциями.

Для освоения осознанного дыхания рекомендуется выбрать успокаивающий акцент/инструмент для концентрации внимания. Вот несколько примеров того, на чем можно фокусироваться, которые нравятся мне:

— собственное дыхание;

— звук «ом»;

— короткая молитва (мантра);

— слово с положительным смыслом (например, «расслабься» или «мир») или фраза («спокойный вдох, выдох»; «я вдыхаю любовь, выдыхаю благодарность»). Выбери что тебе близко и актуально именно в этот момент, никаких рамок здесь нет.

Если ты выбрал(а) звук, повторяй его вслух или в уме на вдохе или выдохе.

Отпусти напряжение и расслабься. Если ты замечаешь, что твой разум блуждает, то ничего страшного. Просто сделай глубокий вдох и мягко верни свое внимание на выбранный объект. Бывают дни, когда 90% подобной практики мысли разбегаются и сконцентрироваться не удается. Это тоже нормально, даже несколько секунд подобной фокусировки будут очень полезны для расслабления.

Немного статистики

В одном из исследований участвовало 50 человек среднего и пожилого возраста, у которых были проблемы со сном. Половина из них прошла программу осознанности, которая научила их медитации и другим упражнениям, призванным помочь им сосредоточиться на текущем моменте. Другая половина прошла курс обучения здоровому сну, который научил их способам улучшить свой сон. Оказалось, что после шести занятий у участников первой группы стало заметно меньше бессонницы, усталости и депрессии, чем у участников второй группы.3

Другое исследование с участием 36 студентов университета показало, что как ежедневное осознанное дыхание, так и практика когнитивной переоценки помогли снизить тревожность перед тестами.4

Сосредоточение дыхания — это еще одна техника расслабления, похожая на осознанное дыхание. Она включает в себя глубокое ритмичное дыхание, мысленную отрешённость от окружающей обстановки и использование слова или фразы, которые помогают человеку сосредоточиться.

Используй диафрагму | Спокблог - говорим пока стрессу и панике
Выполняй диафрагмальное дыхание медленно, достигая частоты в 4-10 вдохов-выдохов в минуту

Диафрагмальное дыхание: техника

Диафрагмальное или брюшное дыхание предназначено для того, чтобы помочь более полно и правильно использовать диафрагму во время актов вдоха и выдоха. Благодаря этому происходит замедление частоты дыхания и уменьшение потребности в кислороде. Таким образом достигается тот результат, что на дыхание тратится меньше энергии, и человек меньше устаёт в целом, оставаясь бодрым на протяжении дня без дополнительных стимуляторов. И, конечно, оно действует успокаивающе.

В следующий раз, когда ты почувствуешь беспокойство, попробуй эту простую технику расслабления. Она может выполняться стоя, сидя или лежа:

1.    Медленно и глубоко вдохни через нос. Держи плечи расслабленными. При этом живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.

2.    Медленно выдохни через рот. Выдыхая, слегка сожми губы, но держи челюсть расслабленной — так, чтобы на выдохе появился мягкий свистящий звук.

3.    Повторяй такие вдохи-выдохи на протяжении нескольких минут, пока не почувствуешь себя лучше.

Медленное абдоминальное дыхание

Быстрое, поверхностное дыхание может способствовать возникновению множества проблем, включая беспокойство. Но взяв под контроль собственное дыхание, можно получить много пользы для своего психического и физического здоровья. В научной литературе последних лет неоднократно описано, как медленное глубокое дыхание может помочь облегчить симптомы депрессии и беспокойства, а также в большинстве случаев помогает справиться с бессонницей.

Оно может осуществляться только с использованием диафрагмы, когда воздухом заполняется и нижняя часть лёгких, а не только верхняя. И таким образом является разновидностью диафрагмального/брюшного дыхания.

Практикующему дыхательные упражнения всегда надо помнить, что дыхание только грудью задействует лишь верхнюю часть лёгких, и не является полноценным.

Интересно, что все исследования, в том числе проводимые в прошлые годы, показывают, что определенная частота дыхания (около шести вдохов-выдохов в минуту) оказывает сильное восстанавливающее влияние, вызывая реакцию расслабления в мозгу и теле.

Под медленным дыханием специалисты подразумевают любую его частоту от 4 до 10 вдохов-выдохов в минуту. В то время как типичная частота дыхания у людей находится в диапазоне 10–20 вдохов-выдохов в минуту.5

Дышим через сжатые губы и успокаиваемся | Спокблог - говорим пока стрессу и панике
Дыхание через сжатые губы особенно полезно для людей, страдающих тревожностью и паническими атаками

Дыхание через сжатые губы

Эта дыхательная техника была разработана для того, чтобы сделать дыхание более эффективным и целенаправленным, замедляя его. После вдоха нужно сжать губы и медленно выдыхать через небольшую щель между ними, ведя в уме счёт.

Доказано, что дыхание через сжатые губы особенно полезно для людей, страдающих тревожностью, связанной с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема. Но на практике это упражнение можно рекомендовать не только для них. Выполнять следует до четырех-пяти раз в день.6

Вот в каком порядке это делается:

1.    Расслабь шею и плечи.

2.    Медленно вдохни через ноздри в течение 2 секунд (держа рот закрытым), глубокий вдох не нужен, достаточно обычного.

3.    Выдохни через рот в течение 4 секунд (увеличенное время — ключ к успеху). Выдыхать надо через сжатые, будто для поцелуя, губы.

4.    Выполняй дыхание медленно и ровно, без напряжения.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, также называемое когерентным, хорошо помогает унять беспокойство и перейти в расслабленное состояние.

В исследовании с участием 15 человек оценивалось влияние йоги и резонансного дыхания со скоростью пять вдохов в минуту на симптомы депрессии. А также определялся оптимальный график занятий йогой для людей с большим депрессивным расстройством (БДР). По итогам 12-недельной практики оказалось, что депрессивные симптомы у исследуемых значительно уменьшились.7

Взаимодействие с другими людьми

Порядок выполнения резонансного дыхания:

1.    Ложись и закрой глаза.

2.    Медленно вдохни через нос с закрытым ртом, отсчитывая 6 секунд. Не старайся максимально заполнять лёгкие воздухом.

3.    Выдохни в течение 6 секунд, позволяя воздуху медленно и мягко покинуть тело. Не делай это с усилием.

4.    Продолжай так дышать в течение10 минут (поначалу можно меньше, постепенно увеличивая время практики).

5.    После завершения полежи еще несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущениях своего тела.

Пранаяма | Спокблог - говорим пока стрессу и панике
Пранаяма, симхасана и попеременное йогическое дыхание помогают достичь баланса как в теле, так и в разуме. Йогом для этого быть не обязательно 🙂

Пранаяма: дыхание йогов

Управляя дыханием (практика, называемая пранаямой), древние йоги обнаружили, что они могут изменять состояние своего ума. Первичный эффект от практики пранаямы заключается в замедлении и упорядочении дыхания. Она задействует то, что ученые называют парасимпатической нервной системой. Правильное воздействие на этот сложный биологический механизм расслабляет и успокаивает.

Во время стресса люди обычно дышат слишком быстро, что может привести к превышению относительного количества углекислого газа в организме. А это, в свою очередь, нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови. В результате возникают различные неприятные симптомы, такие как подергивание мышц, тошнота, раздражительность, головокружение, спутанность сознания и беспокойство. Если это происходит регулярно, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.

Пранаяма – техника дыхания, которая помогает достичь баланса как в теле, так и в разуме.8 Она все чаще используется при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), поскольку положительно воздействует на вызванные стрессом заболевания.9

Чтобы поэкспериментировать с сознательным расширением дыхания, сделай следующее:

1.    Сядь на стул с прямой спиной или ляг на спину на пол.

2.    Прикоснись кончиками пальцев обеих рук к нижней части живота, чуть выше лобковой кости, и попытайся направить воздух в это место, каждый раз расширяя при вдохе живот.

3.    Перемести кисти рук в область под ключицами, расположив большие пальцы по бокам грудины, а остальные пальцы разведи в стороны.

4.    Сделай несколько вдохов-выдохов и понаблюдай, сможешь ли ты мягко и без особого напряжения расширить эти пространства внутри.

5.    При выполнении старайся держать горло как можно более расслабленным, потому что у большинства людей возникают рефлекторные, но вредные в данном случае позывы напрягать его при наполнении воздухом верхней части груди.

6.    Максимально сосредоточься на спине, почувствуй, как она будто надувается, а затем сдувается с каждым циклом дыхания.

Симхасана

Дыхание льва, или на санскрите «симхасана», — еще одна полезная практика дыхания в йоге. Может показаться, что высовывать язык и рычать, как лев, выглядит странно. И правда, лично я бы не стал делать эту практику на людях. Тем не менее, исследования доказывают, что симхасана помогает расслабить мышцы лица и челюсти. Кроме того, эта практика помогает снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции, способствует профилактике простуд и помогает пресечь на ранних стадиях развитие ОРВИ. В йоге она также известна как «поза льва».10

Порядок выполнения «Дыхания льва»:

1.    Прими удобное сидячее положение (на стуле, в кресле или на полу).

2.    Слегка наклонись вперед, упираясь руками в колени или пол.

3.    Разведи пальцы рук как можно шире.

4.    Вдохни через нос.

5.    Широко открой рот, максимально высунь язык и потяни его к подбородку.

6.    Энергично выдохни, проводя дыхание через корень языка.

7.    На выдохе издай звук «ха» из глубины живота.

8.    Переведи дыхание, подышав обычным образом.

9.    Повтори дыхание льва до 7 раз.

Попеременное дыхание

Попеременное дыхание через ноздри  — это еще одна дыхательная техника, которую можно выполнять как часть практики йоги или медитации, либо как самостоятельное упражнение. Оно тоже хорошо помогает успокоить ум.

В исследовании с участием 100 здоровых молодых людей, ведущих жизнь в постоянном стрессе, обнаружилось, что респираторная функция организма значительно улучшается после использования этого метода.

Как правильно выполнять попеременное дыхание ноздрями:

1.    Сядь в удобное положение, распрями позвоночник и расслабь ноги.

2.    Сними напряжение с челюсти.

3.    Закрой глаза.

4.    Положи левую руку на левое колено ладонью вверх.

5.    Помести кончики указательного и среднего пальцев правой руки на лоб между бровями, безымянный палец и мизинец — на левую ноздрю, а большой палец — на правую ноздрю.

6.    Безымянным пальцем и мизинцем будешь открывать и закрывайте левую ноздрю, а большим пальцем — правую.

7.    Вдохни через обе ноздри, закрой правую ноздрю и выдохните через левую.

8.    Сделай вдох через левую ноздрю, а затем закрыв её, и отпустив большой палец на правой ноздре, выдохни через правую.

9.    Вдохни через правую ноздрю, закрой её большим пальцем, открой левую ноздрю и выдохни через неё.

10.  Это был один цикл. Повторяй их на протяжении 5-10 минут. При определённой практике можно увеличить время выполнения.

Заключение

Различными исследованиями и многовековой практикой йогов было неоспоримо доказано, что медленное, глубокое и ритмичное дыхание положительно влияет на организм, снимая тревожность и стресс. Дыхательные упражнения хороши также тем, что для них не требуется специальных тренажёров и много места. Их можно делать в любое время дня, в одиночку либо в группе медитации или йоги. Главное, чтобы это происходило на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.