Этой весной я благополучно переболел коронавирусом. Спустя некоторое время начал замечать, что я вечно не в настроении, плохо сплю по ночам. Вдобавок, я стал раздражительным и тревожным. По совету друга-биохакера, я решил сдать анализ крови на витамины и минералы. Оказалось, что у меня был сильно занижен уровень В12. Я решил разобраться, чем грозит нехватка витамина В12, и все встало на свои места. Об этом сегодня расскажу подробнее.

Без витамина B12 невозможно качественное функционирование организма. В печени находится своеобразная «камера хранения» для запасов витамина B12. При их значительном уменьшении человек испытывает проблемы с ЖКТ, страдает от анемии и сталкивается с расстройствами нервной системы.

Чем опасен дефицит б12 | Спокблог - пространство заботы о ментальном здоровье и любви к себе

Витамин B12 – единственное кобальтосодержащее биологически активное вещество, накапливающееся в легких, печени, почках и селезенке человека. Его часто называют «красный витамин», так как он регулирует кроветворение. От него зависят условия, в которых будут формироваться и своевременно делиться эритроциты. Если их появится мало и их размеры будут не в норме, то гемоглобин в организме упадет. Появится анемия. Это сильные головные боли, тошнота, шум в ушах, головокружение и даже потеря сознания. В запущенных случаях – развивается гипоксия тканей. А без кислорода клетки умирают. Анемию (в том числе и железодефицитную) часто лечат именно этим витамином.

По статистике ВОЗ около 21% женщин, т.е. каждая 5-я, в России болеет анемией. Не вся анемия железодефицитная. На втором месте после дефицита железа по причинам анемии следует нехватка витамина B12.

Анастасия Арсёнова, врач-гематолог

Чем полезен B12?

  • Благодаря витамину B12 в организме синтезируются ДНК и жирные кислоты, сжигаются жиры.
  • Он нужен для нормальной работы головного мозга, поддержки хорошей памяти и выработки энергии.
  • Именно он выступает щитом для нервной системы от раздражающих факторов.
  • B12 способствует образованию миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждений.
  • А еще он улучшает проводимость нервных импульсов и производит метионин, участвующий в выработке «гормона счастья» и придающий организму бодрость.

От количества витамина B12 по-настоящему зависит будет ли человек страдать от перепадов настроения, тревожности, беспокойного сна и депрессии. При недостатке B12 нервные клетки хуже обновляются.

Многие психотерапевты и психологи при депрессивных состояниях, бессоннице, раздражительности, тревогах и страхах рекомендуют сдавать анализы на витамины группы B. Особенно тем, кто находится в группе риска: вегетарианцам, женщинам в период климакса и послеродовой депрессии.

Восполнение этих витаминов содействует быстрому восстановлению и освобождению от неприятных и мучающих состояний. Иногда при ликвидации дефицита витаминов и психотерапия не понадобится!

Гульнара Павлова, психолог, онлайн-консультант

Почему дефицит витамина B12 – это опасно?

Витамин B12 отвечает за очень многое в нашем организме:

  • Он приводит в действие процессы синтеза РНК и ДНК;
  • Синтезирует гемоглобин и элементы крови;
  • Производит лейкоциты;
  • Поддерживает репродуктивную функцию;
  • Участвует в продуцировании мелатонина и нормализации сна;
  • Обеспечивает нормальную работу мозга;
  • Поддерживает дыхательную систему;

Этот список можно продолжать и продолжать…

Когда в организме что-то рушится, ты чувствуешь себя плохо. Но твой мозг знает, что у него есть нужное вещество там, в печени. Он посылает импульс в запасы и достает необходимый для починки витамин B12. Проблема устранена, все налаживается!

Но когда запасы пусты или ничтожно малы, восстанавливать руины не представляется возможным. Организм страдает и посылает тебе крики о помощи через симптомы. 🙁

Какие существуют симптомы дефицита витамина B12?

Симптомы нехватки витамина B12 иногда могут вселять панику и страх за собственную жизнь. При длительном дефиците характерны:

  • Постоянное чувство усталости;
  • Слабость и вялость;
  • Головная боль;
  • Гипоксия;
  • Одышка;
  • Бледность кожи;
  • Покалывание и онемение конечностей;
  • Потеря зрения.

Раздражительность, агрессия, сонливость, апатия и депрессия – также симптомы дефицита B12. 

Люди могут посещать психотерапевта, чтобы разобраться с вышеупомянутыми проблемами, но продолжать чувствовать себя плохо. Поэтому до начала терапии имеет смысл сдать анализы на витамины и гормоны. Удивительно, как иногда многие проблемы с самочувствием уходят с несколькими уколами витамина B12 или с принятием биодобавок.

Досадно, но первые звоночки плохого самочувствия могут проявиться не сразу, а лишь через несколько лет! Ты можешь уже долго страдать от истощения запасов витамина B12, а потом тебя в раз сносит цунами симптомов дефицита…

Какие существуют симптомы дефицита витамина B12? | Спокблог - пространство заботы о ментальном здоровье и любви к себе

Почему падает витамин B12? 6 основных причин дефицита

У дефицита B12 есть несколько причин:

1.

Питание

Наш организм не вырабатывает витамин B12, но способен получать его из продуктов животного происхождения, некоторых овощей, фруктов, водорослей и пищевых добавок. Ежедневно (в зависимости от твоего рациона) он получает, расходует и, если получится, оставляет немного про запас. Поэтому от того, как часто организм будет извлекать из продуктов питания или добавок B12, во многом будет зависеть твое общее состояние. Помни, что B12 не задерживается в организме в течение длительного времени!

В своем большинстве витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения. Когда ты буквально ешь на лету, забываешь правильно и вовремя питаться, сидишь на безбелковой диете или увлекаешься вегетарианством, твой организм может страдать от нехватки этого ценного витамина.

2.

Плохая всасываемость

В эпителиях желудка содержатся клетки, необходимые для последующего поглощения кишечником витамина B12. Когда происходит воспаление (например, гастрит), клетки не могут работать достаточно активно и разрушаются. Поэтому витамин хуже усваивается.

3.

Влияние алкоголя

Еще одна причина, по которой снижается уровень витаминов группы B – алкоголь. Ведь он буквально вымывает из организма эти вещества. Ужасно, что недостаток витамина B12 увеличивает тягу к спиртному. Получается замкнутый круг. И человек не может избавиться от пагубной привычки и повысить B12. Он страдает от снижения памяти, нарушения координации и поражения головного мозга.

4.

Взаимодействие с другими лекарственными препаратами и витаминами

Обезболивающие (анальгин), антибиотики, комплексы витаминов (А,Е,B2) – мешают усвоению B12. Витамин В12 также становится малоактивным вместе с железом, медью и марганцем. 

5.

Сопутствующие заболевания

Инфекции, заболевания желудка и кишечника приводят к дефициту витаминов вообще, не только витамина B12.

6.

Паразиты

Гельминты, паразитирующие в кишечнике, провоцируют раздражение и воспаление. Воспаление кишечника = дефицит витаминов.

А теперь вопрос команде Знатоков. Что будут делать паразиты с витамином В12 в твоем организме? Конечно же, использовать в своих нуждах! 😣

Как восполнить недостаток витамина B12?

Восполнить недостаток витамина B12 можно с помощью богатого на белки рациона: мяса птицы, рыбы и других морепродуктов, молока, яиц и сыра. Но питание – лишь профилактический метод в борьбе с дефицитом B12. При сниженном показателе витамина придется прибегнуть к фарм-терапии: вводить B12 инъекционно или пить витамин в таблетках. 

Лично я принимаю B12 в виде спрея под язык. Некоторые исследования показали более эффективную усвояемость именно в этой форме. Через пару месяцев сдам анализы и поделюсь результатами (надеюсь, положительными)! 🙂

Сколько в день нужно получать B12?

Окончательная норма рассчитывается индивидуально, в зависимости от твоих показателей здоровья, возраста, вкусовых предпочтений. А еще лекарств, которые ты в данный момент принимаешь. 

Но в зависимости от возраста и обстоятельств специалисты рекомендуют:

Дети от рождения до полугода0,4 мкг
Дети от 7 до 12 месяцев0,5 мкг
Дети от 1 года до 3 лет0,9 мкг
Дети от 4 до 8 лет1,2 мкг
Подростки от 9 до 13 лет1,8 мкг
Подростки от 14 лет и взрослые2,4 мкг
Беременные2,6 мкг
Женщины в период грудного вскармливания2,8 мкг
Сколько в день нужно получать B12? | Спокблог - пространство заботы о ментальном здоровье и любви к себе

Какие продукты богаты витамином B12?

К сожалению, достаточное количество витамина B12, способное усвоиться в организме, можно встретить только в продуктах животного происхождения. Это курица и говядина, говяжья печень, сердце и почки, яйца, молоко, рыба (форель, лосось) и морепродукты. 

Полезное соединение можно встретить и в некоторых растительных продуктах: вроде шпината, листьев салата, зеленого лука, брокколи, пшеницы, редиса, редьки и чеснока. В этих продуктах содержится всего до 0,1 микрограмма витамина B12 на 100 грамм. А в абрикосах, сливах и персиках еще меньше – до 0,05 микрограмм. Попробуй посчитать, сколько овощей и фруктов нужно съесть, чтобы набрать дневную норму!

А теперь пришло время узнать главный подвох в витамине B12. Если взять 100 грамм запеченой куриной грудки, то в ней содержится 0,2 мкг. Немного, не так ли? Но усвоится еще меньше! Поэтому удобнее всего выбирать максимально обогащенные витамином продукты.

Я нашел удобную таблицу продуктов с содержанием витамина B12.

Где взять витамин B12 вегетарианцу?

Ты не употребляешь в пищу продукты животного происхождения? Дай пять, я тоже! 🙂 

Итак, где взять витамин B12 людям, которые не едят мясо и рыбу? Поедая листья салата, чеснок и персики суточную норму не наберёшь. Или их придется съесть столько, что очень скоро ты смотреть на них не сможешь! 🌱 🥴🌿

Принято считать, что витамин В12 содержится в некоторых водорослях, но в малом количестве. По некоторым источникам, одна чайная ложка морских водорослей покрывает 5-кратную дневную потребность в B12. 

А вот доктор Майкл Грегор, занимающийся взаимосвязью питания и здоровья, считает иначе. Он не выделяет водоросли в продукты, обогащенные B12. По его исследованиям, водоросли содержат неактивный аналог B12. Он не выполняет функции, которые должен выполнять этот витамин. То есть, водоросли – ненадежный источник B12. Больше о его исследованиях можно узнать здесь.

Так что же делать? Во-первых, сдавать анализы и с лечащим врачом подбирать форму и дозировку B12. Во-вторых, взять проблему под постоянный контроль. Необходимо каждые полгода – год проверять показатели B12. Если найден дефицит, значит надо принимать его дополнительно. Есть варианты: вводить инъекционно, принимать таблетки, пищевые дрожжи, или в виде спрея (под язык). 

Какой вывод? Вегетарианство не обрекает на дефицит витамина, но относиться к его уровню в организме нужно внимательнее.

Что лучше: отслеживать питание или принимать биодобавки?

Конечно, лучше получать витамин естественным путем через белковую пищу. Но здесь есть существенный минус: отследить, сколько микрограмм витамина ты получил(-а) из продукта сложно. Шарики за ролики заедут, если записывать и высчитывать, сколько B12 было в каждом приеме пищи. А узнать, сколько точно усвоилось – вообще невозможно!

К тому же, получать витамин таким способом нужно с каждым основным приемом – три раза в день по 4,5 мкг за прием! Рецепторы B12 освобождаются каждые 4 часа. Если ты съешь больше за раз – излишки не усвоятся. И вообще, все ли то, что ты ешь по-настоящему обогащено B12?

Если грубо, то «выпил таблетку или пищевую добавку – считай что норму выполнил»!

Как лечить недостаток витамина В12? | Спокблог - пространство заботы о ментальном здоровье и любви к себе

Как лечить недостаток витамина В12?

Очевидно, запас витамина B12 можно восполнить медикаментозным способом. Однако помни, что витамины группы B лучше всего усваиваются из продуктов питания. А вот из медикаментов (таблеток и инъекций) – хуже.

Витамин B12 в таблетках и вовсе может не усваиваться. К тому же, витамины в биодобавках часто вызывают аллергию. Пожалуй, лучшим решением будет проконсультироваться с врачом. И никогда, слышишь, никогда не пей витамины для профилактики без сдачи анализов!

Как принимать витамин B12 правильно?

Как долго?

Классической рекомендацией для приема витаминов считается 2 – 3 месяца, затем месячный перерыв и повтор курса. Что касается уколов (к слову, очень болючих 😬), терапевт обычно прописывает 7 – 14 сеансов.

Какой должна быть дозировка B12?

В12 не синтезируется в организме. Вместе с тем, он отвечают за множество важных реакций. Выбор дозировки зависит от того, как часто ты принимаешь витамин. Если дозировка маленькая – усваивается больший процент, большая дозировка – наоборот, меньший.

Если ты собираешься принимать витамин B12 ежедневно, то, скорее всего, врач порекомендует брать таблетки в дозировке 250 мкг. Из них у тебя все равно усвоится всего лишь 3,5 мкг. Если вариант пить витамин каждый день тебе не подходит, доктор пропишет 2000 мкг в неделю. На усвоенном выходе окажется 24,5 мкг в неделю или 3,5 мкг в день. 

Утром или вечером?

Так как витамин B12 придает заряд дополнительной энергии, лучшее время для приема витамина – утро! А еще витамины группы B полезнее принимать с витамином C, D и цинком. Лучше усваиваются.

Кроме этого, важно знать о реакции витамина с другими препаратами. B12 плохо усваивается и вызывает аллергические и побочные эффекты вместе с:

  • Антибиотиками;
  • Аспирином;
  • Противозачаточными таблетками;
  • Н2-блокаторами (то, что принимают против аллергии).

Можно ли самостоятельно принимать витамин B12?

Ты серьезно? 😃 Разумеется, нет! Дефицит витамина В12 должен быть подтвержден диагностически до назначения препарата.

Исключение лишь для групп риска. К ним относятся:

  • Вегетарианцы и “почти” вегетарианцы.

С первыми все понятно: нет в рационе пищи с высоким содержанием B12, нет и витамина. Ко вторым относятся те, кто по каким-то причинам исключает из рациона продукты, содержащие витамин, или употребляет их в малом количестве. Причиной может быть диета. Или человек просто старается «есть меньше мяса». Доктор Грегор приводил пример: если ты пьешь 200 мл молока в день, съедаешь 22 грамма сыра или йогурта в сутки и 2-3 раза в неделю добавляешь в рацион мясо или рыбу, через 6 – 7 лет ты можешь почувствовать на себе симптомы дефицита.

  • Многодетные мамы с маленьким интервалом между беременностями.
  • Люди с нарушениями в жкт. У них в принципе витамин усваивается хуже.
  • Люди старше 50 лет вне зависимости от питания.

Пусть они ведут самый здоровый и активный образ жизни и не имеют проблем со здоровьем. Даже если у них обильный на витамины рацион, усвоение полезных свойств из пищи с возрастом ухудшается. Запасы истощаются.

В других случаях – категорически нет. Проконсультируйся с врачем и сдай анализы на предполагаемые дефициты.

Кому нельзя принимать B12?

  • Тем, у кого есть личная непереносимость витамина B12.

Реакция может быть непредсказуемой. Согласно исследованиям, около 1,2% среди 33000 пациентов имели нерегулярное сердцебиение после введения витамина B12. Интересно, что в 83% от этого страдали женщины, в 16% – мужчины.

  • Тем, у кого витамин в избытке.
  • Индивидуальные особенности организма и аллергические реакции в соединении с другими препаратами.

Повторюсь, обязательно проконсультируйся с врачем перед приемом витаминов!

Чем опасен витамин B12?

Витамин B12 опасен серьезными аллергическими реакциями при введении подкожно. Эти побочные эффекты не поддаются лечению с помощью привычных медикаментов. В некоторых случаях необходима немедленная госпитализация. 

Зуд, отек горла, лица, языка, ухудшение координации и речи, головокружение, тромбообразование, повышение давления и даже потеря зрения – реакции, которые может вызвать укол B12

Надеюсь, мне удалось помочь тебе понять чем грозит нехватка витамина B12. Если у тебя остались вопросы по B12, то пиши. Я стараюсь отвечать в инстаграме и почте.

Будь здоров(-а)! 🙋‍♂️