5 легких приемов самопомощи и советов о том, как себя вести при панической атаке  

При панической атаке крайне сложно рационально рассуждать, ведь ты словно в оцепенении и не знаешь что делать. Поэтому лучше всего будет заранее подготовиться к следующему приступу. Сегодня поговорим о том, как можно помочь себе самостоятельно в подобные моменты пиковой тревоги.

Тревога, страх и паника – частые спутники стресса и быстрого ритма жизни. Исследования показывают, что более 30% людей встречаются в жизни с каким-то из тревожных расстройств. Симптомами расстройства или перенесенной стрессовой ситуации бывает паническая атака. Или регулярное их повторение.

Паническая атака возникает очень быстро и может проявляться в физических симптомах (затрудненном дыхании, потливости, тошноте, головокружении) и беспокойстве, тревожных мыслях.

От чего возникают панические атаки чаще всего?

Есть ситуации, в которых люди часто испытывают беспокойство. Паническая атака может возникать:

  • при столкновении с фобиями (например, с пауками, змеями, в полете);
  • в ситуациях, когда на тебя направлено много внимания (например, публичные выступления, концерты);
  • при посещении врачей или виде крови;
  • после травматических происшествий;
  • во время мыслей о своем здоровье (если они пошли к «наихудшему сценарию» в отношении симптома)
  • когда есть ощущение ловушки (например, в закрытых помещениях, лифтах, автобусах, поездах).

Это не значит, что таких ситуаций надо избегать. Нет. Режим избегания со временем может сыграть с тобой злую шутку и ты будешь сидеть в четырех стенах в страхе выйти за порог. Страх страха, замкнутый круг – поверь, нам с тобой туда не надо. 😉 И если сейчас ты думаешь, что я преувеличиваю, то это хорошо – значит ты еще не довел(а) себя до этой стадии.

Так вот.

Если один из вышеописанных сценариев спровоцировал приступ паники, в первую очередь важно направить силы на стабилизацию своего состояния. Ниже я расскажу что делать при панической атаке, чтобы не усиливать стрессовую реакцию организма.

Техники, которые помогут справиться с панической атакой

Итак, поговорим о том, ради чего ты здесь. Это простые упражнения, которые помогут тебе понять что делать при панической атаке и станут твоим мостиком к обычному состоянию.

1.
Замедление дыхания

Это работает, если во время атаки дыхание поверхностное и частое. Важно дышать диафрагмой (животом), а не грудью. Поможет замедлиться такая последовательность: задержка дыхания на 10 секунд, вдох в течение четырех секунды, выдох в течение четырех секунд. 

2.
Проверка мыслей

Нацеленность на развитие наихудшего сценария провоцирует усиление паники. Останавливай негативные мысли силой воли.

3.
Осознание, что приступ скоро пройдет

Как бы ни было неприятно в моменте, как правило, страх проходит довольно быстро, в течение 5-20 минут.

4.
Фокусировка на одном объекте

Выбери один объект на видном месте и осознанно отметь в нем все детали, подключая свои органы чувств. Например, часы на стене могут быть трех разных цветов, они тикают, их стрелки двигаются, одна из стрелок немного искривлена. Сосредоточение на объекте поможет вернуть состояние контроля за происходящим.

5.
Запах лаванды

Этот аромат успокаивает и снимает стресс. Вдыхай эфирное масло лаванды или наноси немного на предплечья во время панической атаки. Это поможет телу расслабиться. Есть ограничения: лаванду нельзя сочетать с бензодиазепинами (если вдруг врач тебе их прописал). Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.

Рекомендую: 8 способов быстро снять приступ панической атаки

Заключение. Пара дружеских советов

Теперь ты знаешь, что делать при панической атаке и на что обращать внимание в первую очередь. После того, как физический дискомфорт закончился, важно дать себе время для отдыха и восстановления.

Чтобы вспышки резкого страха появлялись реже, специалисты рекомендуют добавлять посильную физическую нагрузку и следить за регулярностью питания для стабилизации уровня сахара в крови. Важно не часто употреблять на кофеин и алкоголь – они могут усугубить панические атаки. Если есть возможность, то вообще отказаться от них хотя бы временно. 

В случае, если все же тревога и паника продолжают тебя посещать, то может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или группы поддержки по работе со стрессом или паникой. Почитать больше про то, как работает КПТ, можно в этом разделе.


И напоследок хочу сказать, что на пути к избавлению от панических атак очень важна поддержка близких. Осознание себя в кругу заботливых людей снижает уровень стресса и ты получаешь больше возможностей для восстановления сил. Поэтому желаю тебе найти нужную поддержку и верю в то, что ты справишься.  Будь спок!